XP TRACKERSå bygger du en träningsvana
De flesta slutar träna för att de börjar för hårt. Välj ett pass som är så kort att du inte kan prata bort det, lägg det på samma dagar varje vecka och låt vanan komma före resultaten.
Läs det här först. Den här guiden handlar om att bygga en vana, inte om medicinska råd. Har du ett hjärtproblem eller en skada, är du gravid, eller har du inte tränat på länge och oroar dig för din hälsa, tala med en läkare innan du börjar. Avbryt om du får bröstsmärta, yrsel eller skarp smärta.
Därför är det svårare än det låter
Att börja är lätt. Vecka tre är där det rasar. De första passen går på entusiasm. Sedan har du träningsvärk, vädret vänder, jobbet drar över, och planen du gjorde en bra dag passar inte en vanlig.
Tre saker brukar komma i vägen:
- Att börja för hårt. En timmes intensiv träning första dagen gör dig slut i tre dagar. Hjärnan lägger träning under "smärtsamt" och börjar hitta ursäkter.
- Ingen fast tid. "Jag klämmer in det idag" betyder att det konkurrerar med allt annat, och klockan sex på kvällen har det förlorat.
- Att vänta på resultat. Du tittar i spegeln efter två veckor och ser samma person. Synlig förändring tar månader. Motivationen från resultaten kommer sent.
Börja mindre än du tror
Din startvana är tio minuters rörelse, tre dagar i veckan. En rask promenad, en nybörjarrutin med kroppsvikt, en lugn cykeltur. Välj en, och välj den innan dagen kommer.
Knyt den till en fast stund. "Måndag, onsdag och fredag, när jag kommer hem, innan jag sätter mig" fungerar bättre än "tre gånger i veckan". Lägg fram kläderna kvällen innan eller ha en väska vid dörren. Ju färre steg mellan dig och första minuten, desto oftare börjar du.
En dag du inte har lust gör du två minuter. Ta på dig skorna och gå till slutet av gatan. De flesta dagar fortsätter du. Gör du inte det håller två minuter ändå vanan vid liv.
Ett exempel på startplan
Lägg till tid först när steget före känns tråkigt. Tunga veckor upprepas. Du tränar vanan först och kroppen sedan.
- Dag 1 till 7: tio minuter, tre gångerSamma dagar, samma tid. Gå, cykla eller följ en nybörjarrutin. Avsluta med känslan att du hade orkat mer.
- Dag 8 till 14: femton minuter, tre gångerHåll ansträngningen lätt till måttlig. Du ska kunna prata i korta meningar.
- Dag 15 till 21: lägg till en fjärde dagGör den annorlunda: en lång promenad på helgen, simning, ett pass med en vän.
- Dag 22 till 30: tjugo minuter på dina huvuddagarVill du ha styrketräning lägger du till två enkla övningar som knäböj och armhävningar mot en vägg eller bänk. Håll den fjärde dagen lätt.
Gör det lättare att hålla i
- Välj något du inte hatar. Att dansa i köket räknas. Det gör också en promenad med en podd. Du gör träningen du gillar oftare än den "bästa".
- Skriv ner vad du gjorde. Datum, aktivitet, minuter. Efter en månad visar listan en person som tränar.
- Sänk ribban dåliga dagar. Trött, upptagen, öm? Gör versionen på tio minuter. Ett kort pass håller din svit av att dyka upp vid liv.
- Träna med någon. En vän som väntar i parken får dig ut genom dörren dagar då du skulle hoppa över ensam.
Vanliga misstag
- Att kopiera ett avancerat program. Planer byggda för dem som redan tränar plättar till en nybörjare. Börja med det du kan upprepa.
- Att ta igen missade dagar. Ett dubbelpass för att hämta in leder till träningsvärk och en ny missad vecka.
- Att hoppa över vilan. Kroppen blir starkare mellan passen. Planera lätta dagar med flit.
Vad du gör efter en missad dag
Gör ditt nästa planerade pass som vanligt. Lägg inte till extra minuter för att ta igen det. Ett missat pass kostar dig ingen kondition du märker, och ett pass för att hämta in lämnar dig oftast så öm att du missar nästa.
Har du varit borta i en vecka eller mer, gå tillbaka ett steg i planen, eller till tio minuter, och klättra igen. Konditionen kommer tillbaka snabbare än det tog att bygga den. Vår guide om att komma tillbaka på banan går igenom omstarter mer ingående.
Titta på varför du missade. Om kvällarna ständigt faller, prova morgnar. Om du hoppar över i regn, välj en inomhusrutin för blöta dagar innan du behöver den.
Fysisk träning som uppdrag i XP Tracker
I XP Tracker är Fysisk träning ett av de dagliga kärnuppdragen som alla spelare har, i varje klass. Det går på en timer: i introduktionen anger du var du börjar och vart du vill komma, säg 10 minuter upp till en timme, och uppdraget byggs upp därifrån. Du bestämmer vad som räknas: löpning, lyft, kroppsviktsträning, en promenad. Uppdragskortet ber dig respektera kroppens signaler och sluta om något gör skarpt ont.
Att göra klart timern ger XP till din hjälte och skada på den aktuella bossen, och vilodagar behåller dina sviter så att en planerad ledig dag inte räknas emot dig. Korten ovan visar Krigarens bilder. För hur bossar och utrustning fungerar kring träningen, se spelifiera din träning. Fler idéer finns bland dagliga uppdrag i verkliga livet, eller möt Krigaren, klassen om disciplin och att röra sig medan man fortfarande är rädd.
Vanliga frågor
Hur ofta ska en nybörjare träna?
Tre korta pass i veckan är en bra början. Många hälsoorgan, bland dem WHO, föreslår att vuxna med tiden siktar på minst 150 minuters måttlig aktivitet i veckan. Du behöver inte börja där. Bygg upp över några månader.
Är tio minuters motion värt det?
Ja, för att bygga vanan. Tio minuter som du gör varje gång slår en timme som du hoppar över. När vanan är stadig kan du göra passen längre.
Ska jag träna på morgonen eller kvällen?
Välj den tid du kan skydda de flesta dagar. Morgnar passar den vars kvällar äts upp av jobb eller familj. Kvällar passar den som vaknar stel eller stressad. Samma tid varje dag betyder mer än vilken tid det är.
Hur lång tid tar det att göra träning till en vana?
Det varierar mycket mellan människor. Räkna med ett par månader innan det känns automatiskt, och med några missade pass på vägen. Att missa en dag river sällan upp vanan.
Vad gör jag om jag har träningsvärk efter de första passen?
Mild träningsvärk en dag eller två efteråt är vanligt när man börjar. Ta det lugnare, gå, stretcha och håll nästa pass lätt. Skarp smärta eller smärta som blir värre är en anledning att sluta och få det kollat.
Relaterade sidor
Börja din resa
Välj en klass, gör dagens uppdrag och se din hjälte levla upp med dig.
Börja gratis på iPhone och Android.
Skanna för att installera Rikta mobilkameran mot koden. iPhone öppnar App Store, Android öppnar Google Play.