XP TRACKERCome creare l'abitudine di allenarti
Molti smettono di allenarsi perché partono troppo forte. Scegli una sessione così corta che non puoi convincerti a saltarla, mettila negli stessi giorni ogni settimana e lascia che l'abitudine venga prima dei risultati.
Una nota prima di iniziare. Questa guida parla di come costruire un'abitudine, non è un consiglio medico. Se hai un problema al cuore, un infortunio, sei incinta o non fai esercizio da molto tempo e hai dubbi sulla salute, parlane con un medico prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, vertigini o dolore acuto.
Perché è più difficile di quanto sembra
Iniziare è facile. La terza settimana è dove tutto crolla. Le prime sessioni vanno avanti a entusiasmo. Poi sei dolorante, il tempo cambia, il lavoro finisce tardi, e il piano che hai fatto in un giorno buono non si adatta a uno normale.
Di solito si mettono in mezzo tre cose:
- Partire troppo forte. Un'ora di allenamento intenso il primo giorno ti lascia a pezzi per tre giorni. Il cervello archivia l'esercizio sotto "doloroso" e inizia a cercare scuse.
- Nessun orario fisso. "Lo infilo oggi" significa che compete con tutto il resto, e alle 18 ha già perso.
- Aspettare i risultati. Dopo due settimane guardi lo specchio e vedi la stessa persona. Un cambiamento visibile richiede mesi. La motivazione che arriva dai risultati arriva tardi.
Parti più piccolo di quanto pensi
La tua abitudine di partenza sono dieci minuti di movimento, tre giorni a settimana. Una camminata veloce, una semplice routine a corpo libero per principianti, un giro tranquillo in bici. Scegline una, e scegli prima che arrivi il giorno.
Legala a un momento fisso. "Lunedì, mercoledì e venerdì, quando torno a casa, prima di sedermi" funziona meglio di "tre volte a settimana". Prepara i vestiti la sera prima, o tieni una borsa vicino alla porta. Meno passaggi ci sono tra te e il primo minuto, più spesso comincerai.
Nei giorni in cui non ne hai voglia, fai due minuti. Metti le scarpe e cammina fino in fondo alla strada. Quasi sempre continuerai. Se no, due minuti tengono comunque viva l'abitudine.
Un piano di partenza di esempio
Aggiungi tempo solo quando il passo prima ti sembra noioso. Le settimane dure si ripetono. Alleni prima l'abitudine e poi il corpo.
- Giorni 1-7: dieci minuti, tre volteStessi giorni, stessa ora. Cammina, vai in bici o segui una routine per principianti. Finisci con la sensazione di poter fare di più.
- Giorni 8-14: quindici minuti, tre volteTieni lo sforzo da facile a moderato. Dovresti riuscire a parlare con frasi brevi.
- Giorni 15-21: aggiungi un quarto giornoFallo diverso: una lunga camminata nel weekend, una nuotata, un corso con un amico.
- Giorni 22-30: venti minuti nei giorni principaliSe vuoi lavoro di forza, aggiungi due movimenti semplici come squat e flessioni contro un muro o un piano. Tieni leggero il quarto giorno.
Rendi più facile andare avanti
- Scegli qualcosa che non odi. Ballare in cucina conta. Anche una camminata con un podcast. Farai più spesso l'allenamento che ti piace del "migliore".
- Scrivi cosa hai fatto. Data, attività, minuti. Dopo un mese la lista ti mostra una persona che si allena.
- Abbassa l'asticella nei giorni storti. Stanco, impegnato, dolorante? Fai la versione da dieci minuti. Una sessione corta tiene viva la tua serie di presenze.
- Allenati con qualcuno. Un amico che ti aspetta al parco ti porta fuori nei giorni in cui da solo salteresti.
Errori comuni
- Copiare un programma avanzato. Piani pensati per chi si allena già schiacciano un principiante. Parti da ciò che riesci a ripetere.
- Recuperare i giorni saltati. Una doppia sessione per rimettersi in pari porta a dolori e a un'altra settimana saltata.
- Saltare il riposo. Il corpo si rafforza tra una sessione e l'altra. Pianifica apposta i giorni leggeri.
Cosa fare dopo un giorno saltato
Fai la prossima sessione prevista come al solito. Non aggiungere minuti per recuperare. Un allenamento saltato non ti costa una forma fisica che noterai, e una sessione di recupero di solito ti lascia abbastanza dolorante da saltare la successiva.
Se sei fermo da una settimana o più, torna indietro di un passo nel piano, oppure a dieci minuti, e risali. La forma torna più in fretta di quanto ci è voluto per costruirla. La nostra guida per rimettersi in carreggiata spiega meglio come ripartire.
Guarda perché hai saltato. Se le sere falliscono sempre, prova le mattine. Se salti quando piove, scegli una routine al chiuso per i giorni di pioggia prima che ti serva.
Allenamento Fisico come missione in XP Tracker
In XP Tracker, Allenamento Fisico è una delle missioni base del giorno che hanno tutti i giocatori, in ogni classe. Funziona con un timer: nell'introduzione imposti da dove parti e dove vuoi arrivare, per esempio da 10 minuti a un'ora, e la missione cresce da lì. Decidi tu cosa conta: corsa, pesi, corpo libero, una camminata. La scheda missione ti chiede di rispettare i segnali del corpo e di fermarti se qualcosa fa male in modo acuto.
Finire il timer dà XP al tuo eroe e danno al boss attuale, e i giorni di riposo mantengono le tue serie, così un giorno libero pianificato non ti penalizza. Le schede qui sopra mostrano l'illustrazione del Guerriero. Per come boss ed equipaggiamento ruotano intorno all'allenamento, vedi trasformare in gioco i tuoi allenamenti. Altre idee sono in missioni quotidiane nella vita reale, oppure conosci il Guerriero, la classe che parla di disciplina e di muoversi anche quando hai ancora paura.
Le domande più frequenti
Quanto spesso deve allenarsi un principiante?
Tre sessioni brevi a settimana sono un buon inizio. Molti enti sanitari, tra cui l'OMS, suggeriscono agli adulti di puntare nel tempo ad almeno 150 minuti di attività moderata a settimana. Non devi partire da lì. Costruiscilo in qualche mese.
Dieci minuti di esercizio valgono la pena?
Sì, per costruire l'abitudine. Dieci minuti che fai ogni volta battono un'ora che salti. Quando l'abitudine è stabile, puoi allungare le sessioni.
Meglio allenarsi la mattina o la sera?
Scegli il momento che riesci a proteggere quasi sempre. Le mattine vanno bene a chi ha le sere mangiate da lavoro o famiglia. Le sere vanno bene a chi si sveglia rigido o di corsa. Conta più lo stesso orario ogni giorno che quale orario.
Quanto ci vuole per fare dell'allenamento un'abitudine?
Varia molto da persona a persona. Aspettati un paio di mesi prima che sembri automatico, e aspettati qualche sessione saltata lungo la strada. Saltare un giorno raramente disfa l'abitudine.
E se ho i muscoli doloranti dopo i primi allenamenti?
Un lieve indolenzimento un giorno o due dopo è comune quando inizi. Vai più piano, cammina, fai stretching e tieni leggera la sessione dopo. Un dolore acuto o che peggiora è un motivo per fermarti e farlo controllare.
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