XP TRACKER運動を習慣にする方法
多くの人は、きつく始めすぎて運動をやめます。断る理由が見つからないほど短い運動を選び、毎週同じ曜日に入れて、結果より先に習慣を作りましょう。
始める前に。このガイドは習慣づくりについてのもので、医療アドバイスではありません。心臓の病気、けが、妊娠中の方、長く運動しておらず健康に不安がある方は、始める前に医師に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたら、やめましょう。
思ったより難しいのはなぜか
始めるのは簡単です。崩れるのは3週目です。最初の数回は、わくわくで動きます。そのうち筋肉痛になり、天気が変わり、仕事が長引いて、調子のいい日に立てた計画が、普通の日には合わなくなります。
たいてい、次の3つが邪魔をします。
- きつく始めすぎる。初日に1時間の激しいトレーニングをすると、3日間ぐったりします。脳は運動を「つらいもの」に分類して、言い訳を探し始めます。
- 決まった時間がない。「今日どこかでやる」は、ほかのことと競うことになり、夕方6時までに負けます。
- 結果を待つ。2週間後に鏡を見ても、同じ人がいます。目に見える変化には数か月かかります。結果から来るやる気は、遅れてやってきます。
思っているより小さく始める
最初の習慣は、週3日、10分の運動です。早歩き、初心者向けの自重トレーニング、楽な自転車。ひとつ選んで、その日が来る前に決めておきます。
決まったタイミングに結びつけます。「週3回」より、「月・水・金、帰宅したら、座る前に」のほうがうまくいきます。服は前の晩に出しておくか、玄関にバッグを置いておきます。自分と最初の1分の間のステップが少ないほど、始める回数は増えます。
やる気が出ない日は、2分だけやります。靴を履いて、通りの端まで歩く。たいていの日は、そのまま続けられます。続かなくても、2分で習慣は生きています。
最初のプランの例
時間を足すのは、ひとつ前のステップが退屈になってからです。きつい週は繰り返します。まず習慣を、体はそのあとに鍛えます。
- 1〜7日目：10分を3回同じ曜日、同じ時間に。歩く、自転車に乗る、初心者向けのメニューをやる。まだできそうだと感じるところで終えます。
- 8〜14日目：15分を3回強さは楽〜中程度に保ちます。短い文なら話せるくらいです。
- 15〜21日目：4日目を足す違うことにします。週末の長い散歩、水泳、友達とのクラスなど。
- 22〜30日目：主な日は20分筋力トレーニングを入れたいなら、スクワットと壁やカウンターでの腕立て伏せのような簡単な動きを2つ足します。4日目は軽いままにします。
続けやすくする
- 嫌いでないものを選ぶ。キッチンで踊るのも運動です。ポッドキャストを聞きながらの散歩もそうです。「最高の」運動より、好きな運動のほうが、回数が増えます。
- やったことを書く。日付、内容、分数。1か月後には、そのリストが、運動している人を見せてくれます。
- 調子の悪い日は基準を下げる。疲れた、忙しい、筋肉痛？ 10分の版にします。短い運動でも、通い続ける連続記録は保たれます。
- 誰かと一緒に。公園で待っている友達は、一人なら休む日にも、家から連れ出してくれます。
よくある失敗
- 上級者のプログラムをまねする。すでに鍛えている人向けの計画は、初心者をつぶします。繰り返せるものから始めましょう。
- 休んだ分を取り戻す。取り戻すための2回分は、筋肉痛と、また1週間の休みにつながります。
- 休息を飛ばす。体は、運動と運動の間に強くなります。楽な日をあえて計画しましょう。
1日抜けたあとは
次の予定の運動を、いつもどおりやります。取り戻すために時間を足さないでください。1回休んでも、気づくほど体力が落ちることはなく、取り戻しの運動は、次も休むほどの筋肉痛を残しがちです。
1週間以上空いてしまったら、プランを1つ戻すか、10分に戻って、また上ります。体力は、つけたときより早く戻ります。再開については、軌道に戻るためのガイドで詳しく説明しています。
なぜ休んだのかを見ましょう。夜が続けて崩れるなら、朝にしてみます。雨で休むなら、必要になる前に、雨の日用の室内メニューを決めておきます。
XP Trackerのクエストとしての肉体の鍛錬
XP Trackerでは、肉体の鍛錬は、すべてのプレイヤーにある基本のデイリークエストのひとつで、どのクラスにもあります。タイマーで動き、オンボーディングで出発点と目指す場所を決めます。たとえば10分から1時間まで。クエストは、そこから育っていきます。何を数えるかは自分で決めます。ランニング、ウェイト、自重トレーニング、散歩。クエストカードは、体のサインを尊重し、鋭い痛みがあればやめるよう求めています。
タイマーを終えると、ヒーローにXPが入り、今のボスにダメージを与えます。休息日には連続記録が保たれるので、予定した休みが不利になりません。上のカードは戦士のアートです。ボスや装備が運動とどう関わるかは、運動をゲーム化するをどうぞ。ほかのアイデアは現実のデイリークエストに、また、規律と、怖くても体を動かすことがテーマの戦士にも会ってみてください。
よくある質問
初心者は週に何回運動すればいいですか？
週3回の短い運動から始めるとよいでしょう。WHOを含む多くの保健機関は、大人は時間をかけて週に少なくとも150分の中程度の運動を目指すよう勧めています。最初からそこを目指す必要はありません。数か月かけて積み上げましょう。
10分の運動に意味はありますか？
習慣を作るうえでは、あります。毎回やる10分は、休んでしまう1時間に勝ります。習慣が安定してから、運動を長くすればよいのです。
運動は朝と夜、どちらがいいですか？
ほとんどの日に守れる時間を選びます。夜が仕事や家族で埋まる人には朝が向いています。朝は体がこわばる人や慌ただしい人には夜が向いています。どの枠かより、毎日同じ枠であることのほうが大切です。
運動が習慣になるまでどのくらいかかりますか？
人によって大きく違います。自然にできるようになるまで数か月、その途中で何度か休むこともあると考えておきましょう。1日休んだくらいで、習慣が崩れることはほとんどありません。
最初の運動のあとに筋肉痛になったら？
始めたばかりのときは、1〜2日後に軽い筋肉痛が出るのはよくあることです。ペースを落とし、歩いたり、ストレッチしたりして、次の運動は軽くします。鋭い痛みや、ひどくなる痛みは、やめて診てもらう理由です。
旅を始めよう
クラスを選び、その日のクエストをこなし、ヒーローがあなたと一緒にレベルアップしていくのを見届けましょう。
iPhoneとAndroidで無料で始められます。
スキャンしてインストール スマホのカメラをコードに向けてください。iPhoneではApp Store、AndroidではGoogle Playが開きます。