XP TRACKER如何養成運動習慣
多數人放棄運動，是因為一開始就太用力。選一個短到你說服不了自己跳過的時段，每週固定在同樣的日子做，讓習慣先於成果出現。
開始前的提醒。這篇指南談的是養成習慣，不是醫療建議。如果你有心臟疾病、受傷、正在懷孕，或很久沒有運動而有健康疑慮，開始前請先和醫師談。如果感到胸痛、頭暈或劇痛，請停下來。
為什麼比聽起來難
開始很容易。第三週才是崩潰的地方。最初幾次靠的是興奮感。然後你開始痠痛、天氣轉壞、工作拖晚，你在狀態好的日子訂下的計畫，放進普通的一天就不合了。
通常有三件事會擋住你：
- 一開始太用力。第一天就做一小時高強度訓練，會讓你報銷三天。你的大腦把運動歸進「痛苦」那一類，然後開始找藉口。
- 沒有固定時間。「今天再找時間做」代表它要和其他所有事競爭，到了下午 6 點就輸了。
- 等著看成果。兩週後你照鏡子，看到的還是同一個人。看得出來的改變要花好幾個月。來自成果的動力，來得很晚。
比你想的更小一點開始
你的起步習慣是：每週三天，每次十分鐘的活動。快走、新手徒手訓練、輕鬆騎一趟車都可以。選一個，而且在那一天來臨前就選好。
把它綁在固定的時刻。「週一、週三和週五，回到家後、坐下之前」，比「一週三次」更有效。前一晚就把衣服擺好，或在門邊放一個包包。你和第一分鐘之間的步驟越少，開始的次數就越多。
在你不想動的日子，就做兩分鐘。穿上鞋，走到街尾。多數日子你會繼續走下去。如果沒有，兩分鐘也能讓習慣活著。
起步計畫範例
前一步覺得無聊了，才加時間。辛苦的一週就重複。你是先訓練習慣，再訓練身體。
- 第 1 到 7 天：十分鐘，三次同樣的日子、同樣的時間。快走、騎車或跟著新手流程做。結束時覺得自己還能再做更多。
- 第 8 到 14 天：十五分鐘，三次強度維持在輕鬆到中等。你應該能用短句說話。
- 第 15 到 21 天：加第四天讓它不一樣：週末的長散步、游泳，或和朋友一起上課。
- 第 22 到 30 天：主要的日子做二十分鐘如果想做肌力訓練，就加兩個簡單的動作，例如深蹲，以及對著牆或流理台做伏地挺身。第四天保持輕量。
讓你更容易持續下去
- 選一個你不討厭的。在廚房跳舞也算。邊聽 Podcast 邊散步也算。你喜歡的運動，比「最好的」做得更頻繁。
- 寫下你做了什麼。日期、活動、分鐘數。一個月後，這份清單會讓你看到一個有在訓練的人。
- 在糟糕的日子降低門檻。累了、忙了、痠痛了？就做十分鐘的版本。短短一段，能保住你「有出現」的連續紀錄。
- 和別人一起練。有朋友在公園等你，會讓你在自己會跳過的日子出門。
常見的錯誤
- 照抄進階課表。為已經在訓練的人設計的計畫，會把新手壓垮。從你能重複的開始。
- 補回漏掉的日子。用雙倍的量來追趕，會導致痠痛，然後又漏掉一週。
- 跳過休息。你的身體是在兩次訓練之間變強。有意識地安排輕鬆的日子。
漏掉一天之後怎麼辦
照常做你下一次預定的訓練。不要為了補回去而加時間。漏掉一次訓練，不會讓你損失任何你察覺得到的體能，而補課式的訓練，往往讓你痠痛到又漏掉下一次。
如果已經停了一週以上，就退回計畫的一步，或退回十分鐘，再重新往上爬。體能回來的速度，比當初練起來快。我們的重新回到軌道指南有更詳細的重新開始說明。
看看為什麼漏掉。如果晚上一直失敗，就試試早上。如果下雨就跳過，那就在需要之前，先為雨天選好一套室內流程。
在 XP Tracker 裡把體能訓練當成任務
在 XP Tracker 裡，體能訓練是每位玩家、每個職業都有的核心每日任務之一。它靠計時器運作：新手引導時，你設定起點和想去的地方，例如 10 分鐘到一小時，任務會從那裡慢慢往上加。什麼算數由你決定：跑步、舉重、徒手訓練、散步。任務卡要你尊重身體的訊號，如果有劇烈疼痛就停下來。
大家常問的問題
新手一週該運動幾次？
每週三次短時段是不錯的開始。許多健康組織，包括世界衛生組織，建議成年人長期目標是每週至少 150 分鐘的中強度活動。你不必一開始就達到。花幾個月慢慢加上去。
運動十分鐘值得嗎？
值得，用來建立習慣。每次都做的十分鐘，勝過一個跳過的一小時。習慣穩定之後，你可以再把時段拉長。
該早上運動還是晚上？
選你大多數日子都守得住的時間。早上適合晚上被工作或家人佔滿的人。晚上適合早上起來僵硬或匆忙的人。每天同一個時段，比選哪個時段更重要。
要多久才會把運動養成習慣？
每個人差很多。預期要幾個月才會覺得自動，也預期過程中會漏掉幾次。漏掉一天很少會毀掉習慣。
剛開始運動後覺得痠痛怎麼辦？
剛開始時，一兩天後出現輕微痠痛很常見。放輕鬆，去散步、伸展，下一次的運動保持輕量。如果是劇痛或越來越痛，就該停下來並去檢查。
展開你的旅程
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