XP TRACKERCara membangun kebiasaan olahraga
Kebanyakan orang berhenti olahraga karena mulai terlalu berat. Pilih sesi yang begitu singkat sampai kamu tak bisa mengelak, taruh di hari yang sama tiap minggu, dan biarkan kebiasaan datang sebelum hasilnya.
Catatan sebelum mulai. Panduan ini tentang membangun kebiasaan, bukan saran medis. Kalau kamu punya kondisi jantung, cedera, sedang hamil, atau sudah lama tidak berolahraga dan punya kekhawatiran kesehatan, bicaralah dengan dokter sebelum mulai. Berhenti kalau kamu merasa nyeri dada, pusing, atau nyeri tajam.
Kenapa lebih sulit dari kedengarannya
Memulai itu mudah. Minggu ketiga adalah tempat semuanya runtuh. Sesi-sesi pertama berjalan dengan semangat. Lalu kamu pegal, cuaca berubah, kerja molor, dan rencana yang kamu buat di hari yang baik tidak cocok dengan hari biasa.
Tiga hal biasanya menghalangi:
- Mulai terlalu berat. Satu jam latihan intens di hari pertama membuatmu hancur selama tiga hari. Otakmu menggolongkan olahraga sebagai "menyakitkan" dan mulai mencari alasan.
- Tidak ada jam tetap. "Hari ini aku selipkan" berarti ia bersaing dengan semua hal lain, dan kalah sebelum jam 6 sore.
- Menunggu hasil. Kamu cek cermin setelah dua minggu dan melihat orang yang sama. Perubahan yang terlihat butuh berbulan-bulan. Motivasi dari hasil datang terlambat.
Mulai lebih kecil dari yang kamu kira
Kebiasaan awalmu adalah sepuluh menit bergerak, tiga hari seminggu. Jalan cepat, rutinitas bodyweight untuk pemula, atau bersepeda santai. Pilih satu, dan pilih sebelum harinya tiba.
Kaitkan dengan momen tetap. "Senin, Rabu, dan Jumat, saat pulang, sebelum duduk" bekerja lebih baik daripada "tiga kali seminggu". Siapkan pakaianmu malam sebelumnya, atau simpan tas di dekat pintu. Makin sedikit langkah antara kamu dan menit pertama, makin sering kamu mulai.
Di hari kamu tidak ingin, lakukan dua menit. Pakai sepatu dan berjalan sampai ujung jalan. Di kebanyakan hari kamu akan terus lanjut. Kalau tidak, dua menit tetap menjaga kebiasaan hidup.
Contoh rencana awal
Tambah waktu hanya saat langkah sebelumnya terasa membosankan. Minggu yang berat diulang. Kamu melatih kebiasaannya dulu dan tubuhmu kemudian.
- Hari 1 sampai 7: sepuluh menit, tiga kaliHari sama, jam sama. Jalan, bersepeda, atau ikuti rutinitas pemula. Selesaikan dengan perasaan masih bisa lebih.
- Hari 8 sampai 14: lima belas menit, tiga kaliJaga usahanya mudah sampai sedang. Kamu harus bisa bicara dalam kalimat pendek.
- Hari 15 sampai 21: tambahkan hari keempatBuat berbeda: jalan panjang di akhir pekan, berenang, atau kelas bersama teman.
- Hari 22 sampai 30: dua puluh menit di hari utamamuKalau kamu ingin latihan kekuatan, tambahkan dua gerakan sederhana seperti squat dan push-up di dinding atau meja dapur. Jaga hari keempat tetap ringan.
Permudah untuk terus lanjut
- Pilih sesuatu yang tidak kamu benci. Menari di dapur dihitung. Jalan sambil mendengar podcast juga. Kamu akan lebih sering melakukan olahraga yang kamu suka daripada yang "terbaik".
- Catat apa yang kamu lakukan. Tanggal, aktivitas, menit. Setelah sebulan daftar itu memperlihatkan seseorang yang berlatih.
- Turunkan standar di hari buruk. Lelah, sibuk, pegal? Lakukan versi sepuluh menit. Sesi singkat menjaga rentetan hadirmu.
- Berlatih bersama seseorang. Teman yang menunggu di taman membuatmu keluar rumah di hari kamu akan melewatkannya sendirian.
Kesalahan umum
- Meniru program tingkat lanjut. Rencana yang dibuat untuk orang yang sudah berlatih akan melumat pemula. Mulai dari yang bisa kamu ulangi.
- Mengganti hari yang terlewat. Sesi ganda untuk mengejar berujung pegal dan satu minggu terlewat lagi.
- Melewatkan istirahat. Tubuhmu makin kuat di antara sesi. Rencanakan hari ringan dengan sengaja.
Yang dilakukan setelah melewatkan sehari
Lakukan sesi terencana berikutnya seperti biasa. Jangan menambah menit untuk menggantinya. Satu latihan yang terlewat tidak akan mengurangi kebugaran yang terasa, dan sesi pengejar cenderung membuatmu pegal sampai melewatkan yang berikutnya.
Kalau kamu sudah berhenti seminggu atau lebih, mundur satu langkah dalam rencana, atau kembali ke sepuluh menit, lalu naik lagi. Kebugaranmu kembali lebih cepat daripada waktu membangunnya. Panduan kami tentang kembali ke jalur membahas cara memulai ulang lebih rinci.
Lihat kenapa kamu melewatkan. Kalau malam terus gagal, coba pagi. Kalau kamu bolos saat hujan, pilih rutinitas dalam ruangan untuk hari basah sebelum kamu membutuhkannya.
Latihan Fisik sebagai quest di XP Tracker
Di XP Tracker, Latihan Fisik adalah salah satu quest harian inti yang dimiliki setiap pemain, di setiap kelas. Quest ini berjalan dengan timer: saat onboarding kamu menentukan dari mana mulai dan ke mana ingin sampai, misalnya 10 menit naik sampai satu jam, lalu quest naik dari sana. Kamu yang menentukan apa yang dihitung: lari, angkat beban, latihan bodyweight, jalan kaki. Kartu quest memintamu menghormati sinyal tubuhmu dan berhenti kalau ada yang sakit tajam.
Menyelesaikan timer memberi XP untuk pahlawanmu dan damage pada boss saat ini, dan hari istirahat menjaga rentetanmu supaya hari libur yang direncanakan tidak merugikanmu. Kartu di atas menampilkan ilustrasi Prajurit. Untuk cara kerja boss dan perlengkapan di sekitar latihan, lihat menggamifikasi latihanmu. Ide lain ada di quest harian di dunia nyata, atau kenali Prajurit, kelas tentang disiplin dan bergerak selagi kamu masih takut.
Pertanyaan yang sering diajukan
Seberapa sering pemula harus berolahraga?
Tiga sesi pendek seminggu adalah awal yang baik. Banyak lembaga kesehatan, termasuk WHO, menyarankan orang dewasa mengejar minimal 150 menit aktivitas sedang seminggu seiring waktu. Kamu tidak perlu mulai dari sana. Bangun selama beberapa bulan.
Apakah olahraga sepuluh menit ada gunanya?
Ya, untuk membangun kebiasaan. Sepuluh menit yang kamu lakukan setiap kali mengalahkan satu jam yang kamu lewatkan. Begitu kebiasaannya stabil, kamu bisa memperpanjang sesinya.
Sebaiknya olahraga pagi atau malam?
Pilih waktu yang bisa kamu jaga hampir tiap hari. Pagi cocok untuk orang yang malamnya habis oleh kerja atau keluarga. Malam cocok untuk orang yang bangun kaku atau terburu-buru. Jam yang sama tiap hari lebih penting daripada jam yang mana.
Berapa lama sampai olahraga jadi kebiasaan?
Sangat bervariasi antarorang. Perkirakan beberapa bulan sebelum terasa otomatis, dan perkirakan beberapa sesi terlewat di sepanjang jalan. Melewatkan satu hari jarang membatalkan kebiasaannya.
Bagaimana kalau badan pegal setelah olahraga pertama?
Pegal ringan satu atau dua hari kemudian itu umum saat kamu mulai. Pelankan, jalan kaki, regangkan, dan buat sesi berikutnya ringan. Nyeri tajam atau nyeri yang makin parah adalah alasan untuk berhenti dan memeriksakannya.
Halaman terkait
Mulai perjalananmu
Pilih kelas, jalani quest hari ini, dan lihat pahlawanmu naik level bersamamu.
Mulai gratis di iPhone dan Android.
Pindai untuk memasang Arahkan kamera ponselmu ke kode ini. iPhone membuka App Store, Android membuka Google Play.