XP TRACKERComo criar o hábito de treinar
A maioria das pessoas desiste do exercício porque começa forte demais. Escolha uma sessão tão curta que você não consiga se convencer a pular, ponha nos mesmos dias da semana e deixe o hábito vir antes dos resultados.
Um aviso antes de começar. Este guia fala de criar um hábito, não é orientação médica. Se você tem algum problema no coração, uma lesão, está grávida ou faz muito tempo que não se exercita e tem preocupações de saúde, fale com um médico antes de começar. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.
Por que é mais difícil do que parece
Começar é fácil. A terceira semana é onde tudo desmorona. As primeiras sessões vivem do entusiasmo. Depois você está dolorido, o tempo muda, o trabalho atrasa, e o plano que você fez num dia bom não cabe num dia normal.
Três coisas costumam atrapalhar:
- Começar forte demais. Uma hora de treino intenso no primeiro dia te deixa destruído por três dias. Seu cérebro arquiva o exercício em "dolorido" e começa a achar desculpas.
- Nenhum horário fixo. "Vou encaixar hoje" significa que ele disputa com todo o resto, e perde até as 18h.
- Esperar resultados. Você olha o espelho depois de duas semanas e vê a mesma pessoa. A mudança visível leva meses. A motivação vinda dos resultados chega tarde.
Comece menor do que você imagina
Seu hábito inicial são dez minutos de movimento, três dias por semana. Uma caminhada rápida, uma rotina de exercícios com o peso do corpo para iniciantes, um passeio leve de bicicleta. Escolha um, e escolha antes de o dia chegar.
Ligue a um momento fixo. "Segunda, quarta e sexta, quando eu chegar em casa, antes de sentar" funciona melhor que "três vezes por semana". Deixe a roupa separada na noite anterior ou mantenha uma bolsa perto da porta. Quanto menos passos entre você e o primeiro minuto, mais vezes você vai começar.
Num dia em que você não está com vontade, faça dois minutos. Calce o tênis e ande até o fim da rua. Na maioria dos dias você vai continuar. Se não, dois minutos ainda mantêm o hábito vivo.
Um plano inicial de exemplo
Só acrescente tempo quando o passo anterior parecer entediante. Semanas difíceis são repetidas. Você está treinando primeiro o hábito e só depois o corpo.
- Dias 1 a 7: dez minutos, três vezesMesmos dias, mesmo horário. Caminhe, pedale ou siga uma rotina para iniciantes. Termine sentindo que poderia fazer mais.
- Dias 8 a 14: quinze minutos, três vezesMantenha o esforço de leve a moderado. Você deve conseguir falar frases curtas.
- Dias 15 a 21: acrescente um quarto diaFaça algo diferente: uma caminhada longa no fim de semana, natação, uma aula com um amigo.
- Dias 22 a 30: vinte minutos nos seus dias principaisSe quiser treino de força, acrescente dois movimentos simples, como agachamentos e flexões na parede ou na bancada. Mantenha o quarto dia leve.
Facilite continuar
- Escolha algo que você não odeie. Dançar na cozinha conta. Uma caminhada com podcast também. Você vai fazer o treino de que gosta mais vezes que o "melhor".
- Anote o que fez. Data, atividade, minutos. Depois de um mês a lista mostra uma pessoa que treina.
- Baixe a barra nos dias ruins. Cansado, ocupado, dolorido? Faça a versão de dez minutos. Uma sessão curta mantém sua sequência de aparecer.
- Treine com alguém. Um amigo esperando no parque te tira de casa nos dias em que você pularia sozinho.
Erros comuns
- Copiar um programa avançado. Planos feitos para quem já treina vão esmagar um iniciante. Comece com o que você consegue repetir.
- Compensar dias perdidos. Uma sessão dupla para recuperar leva a dor e a outra semana perdida.
- Pular o descanso. Seu corpo fica mais forte entre as sessões. Planeje dias leves de propósito.
O que fazer depois de um dia perdido
Faça sua próxima sessão planejada normalmente. Não acrescente minutos para compensar. Um treino perdido não custa nenhuma forma física que você vá notar, e uma sessão de recuperação costuma deixar você dolorido o bastante para perder a próxima.
Se você ficou parado por uma semana ou mais, volte um passo no plano, ou volte para dez minutos, e suba de novo. Sua forma volta mais rápido do que levou para construir. Nosso guia para voltar aos trilhos trata de recomeços com mais detalhes.
Veja por que você faltou. Se as noites sempre falham, tente as manhãs. Se você pula na chuva, escolha uma rotina para dentro de casa nos dias molhados antes de precisar dela.
Treino Físico como missão no XP Tracker
No XP Tracker, Treino Físico é uma das missões diárias principais que todo jogador tem, em todas as classes. Ela funciona com um timer: na introdução você define de onde parte e aonde quer chegar, por exemplo de 10 minutos a uma hora, e a missão vai crescendo a partir daí. Você decide o que conta: corrida, musculação, exercícios com o peso do corpo, uma caminhada. O cartão da missão pede que você respeite os sinais do seu corpo e pare se algo doer de forma aguda.
Terminar o timer dá XP ao seu herói e dano ao chefe atual, e os dias de descanso preservam suas sequências, então um dia de folga planejado não conta contra você. Os cartões acima mostram a arte do Guerreiro. Para saber como chefes e equipamento se encaixam no treino, veja gamifique seus treinos. Há mais ideias em missões diárias da vida real, ou conheça o Guerreiro, a classe sobre disciplina e sobre se mover mesmo com medo.
Perguntas frequentes
Com que frequência um iniciante deve treinar?
Três sessões curtas por semana são um bom começo. Muitos órgãos de saúde, incluindo a OMS, sugerem que adultos busquem pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana ao longo do tempo. Você não precisa começar aí. Construa isso ao longo de alguns meses.
Vale a pena fazer dez minutos de exercício?
Sim, para criar o hábito. Dez minutos que você faz toda vez valem mais que uma hora que você pula. Quando o hábito estiver firme, dá para alongar as sessões.
Devo treinar de manhã ou à noite?
Escolha o horário que você consegue proteger na maioria dos dias. As manhãs servem a quem tem as noites engolidas pelo trabalho ou pela família. As noites servem a quem acorda rígido ou apressado. O mesmo horário todo dia importa mais que qual horário.
Quanto tempo leva para virar um hábito?
Varia muito de pessoa para pessoa. Espere uns dois meses até parecer automático e espere algumas sessões perdidas no caminho. Perder um dia raramente desfaz o hábito.
E se eu ficar dolorido depois dos primeiros treinos?
Uma dor leve um ou dois dias depois é comum quando você começa. Vá mais leve, caminhe, alongue e deixe a próxima sessão suave. Dor aguda ou que piora é motivo para parar e procurar um médico.
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