XP TRACKERPaano bumuo ng habit ng pag-eehersisyo
Karamihan ay humihinto sa ehersisyo dahil masyadong mabigat ang simula. Pumili ng sesyon na napakaikli para hindi mo ito matawaran, ilagay ito sa parehong mga araw kada linggo, at hayaang mauna ang habit bago ang resulta.
Paalala bago ka magsimula. Tungkol sa pagbuo ng habit ang gabay na ito, hindi ito medikal na payo. Kung may sakit ka sa puso, injury, buntis ka, o matagal ka nang hindi nag-eehersisyo at may mga alalahanin sa kalusugan, kumausap sa doktor bago magsimula. Huminto kung makaramdam ng pananakit ng dibdib, pagkahilo o matalim na sakit.
Bakit mas mahirap ito kaysa sa inaakala
Madali ang pagsisimula. Sa ikatlong linggo bumabagsak ang lahat. Tumatakbo sa excitement ang mga unang sesyon. Pagkatapos, masakit na ang katawan mo, nagbago ang panahon, ginabi ang trabaho, at hindi bagay sa karaniwang araw ang planong ginawa mo sa magandang araw.
Karaniwang may tatlong humahadlang:
- Masyadong mabigat ang simula. Ang isang oras ng matinding training sa unang araw ay mag-iiwan sa iyong sira sa loob ng tatlong araw. Ilalagay ng utak mo ang ehersisyo sa “masakit” at magsisimulang maghanap ng palusot.
- Walang nakatakdang oras. Ang “isisingit ko ngayon” ay nangangahulugang nakikipagtunggali ito sa lahat ng iba, at natatalo ito pagsapit ng alas-6 ng gabi.
- Naghihintay ng resulta. Titingin ka sa salamin pagkatapos ng dalawang linggo at ang parehong tao pa rin ang makikita mo. Buwan ang inaabot bago makita ang pagbabago. Huli dumarating ang motivation mula sa resulta.
Magsimula nang mas maliit kaysa sa inaakala mo
Ang starter habit mo ay sampung minutong galaw, tatlong araw kada linggo. Mabilis na lakad, beginner na bodyweight routine, madaling pagbibisikleta. Pumili ng isa, at piliin ito bago dumating ang araw.
Iugnay ito sa nakatakdang sandali. Mas epektibo ang “Lunes, Miyerkules at Biyernes, pag-uwi ko, bago ako umupo” kaysa sa “tatlong beses kada linggo”. Ihanda ang damit mo sa gabi bago, o magtago ng bag sa tabi ng pinto. Habang kakaunti ang hakbang sa pagitan mo at ng unang minuto, mas madalas kang magsisimula.
Sa araw na wala kang gana, gawin ang dalawang minuto. Isuot ang sapatos mo at maglakad hanggang dulo ng kalye. Sa karamihan ng araw, magpapatuloy ka. Kung hindi, pinapanatiling buhay pa rin ng dalawang minuto ang habit.
Halimbawang starter plan
Dagdagan lang ang oras kapag nakakabagot na ang nakaraang hakbang. Inuulit ang mahihirap na linggo. Ang habit muna ang sinasanay mo, ang katawan mo sa ikalawa.
- Araw 1 hanggang 7: sampung minuto, tatlong besesParehong araw, parehong oras. Maglakad, magbisikleta o sundan ang beginner routine. Tapusin nang pakiramdam na kaya mo pang magdagdag.
- Araw 8 hanggang 14: labinlimang minuto, tatlong besesPanatilihing madali hanggang katamtaman ang hirap. Dapat nakakapagsalita ka pa ng maiikling pangungusap.
- Araw 15 hanggang 21: magdagdag ng ikaapat na arawGawin itong kakaiba: mahabang lakad tuwing weekend, paglangoy, klase kasama ang kaibigan.
- Araw 22 hanggang 30: dalawampung minuto sa mga pangunahing araw moKung gusto mo ng strength work, magdagdag ng dalawang simpleng galaw tulad ng squat at push-up sa dingding o counter. Panatilihing magaan ang ikaapat na araw.
Gawing mas madali ang pagpapatuloy
- Pumili ng hindi mo kinaiinisan. Pasok ang pagsayaw sa kusina mo. Pasok din ang lakad habang may podcast. Mas madalas mong gagawin ang workout na gusto mo kaysa sa “pinakamainam”.
- Isulat ang ginawa mo. Petsa, aktibidad, minuto. Pagkatapos ng isang buwan, ipapakita ng listahan ang taong nagsasanay.
- Ibaba ang bar sa masamang araw. Pagod, abala, masakit ang katawan? Gawin ang sampung minutong bersyon. Pinapanatili ng maikling sesyon ang streak mo ng pagsipot.
- Magsanay kasama ng iba. Ang kaibigang naghihintay sa parke ay nagpapalabas sa iyo ng bahay sa mga araw na lalaktawan mo kung mag-isa ka.
Mga karaniwang pagkakamali
- Pagkopya sa advanced na programa. Dudurugin ang baguhan ng mga planong gawa para sa mga nagsasanay na. Magsimula sa kaya mong ulitin.
- Pagbawi sa mga nalaktawang araw. Ang dobleng sesyon para makahabol ay humahantong sa pananakit at isa pang nalaktawang linggo.
- Pagwawalang-bahala sa pahinga. Lumalakas ang katawan mo sa pagitan ng mga sesyon. Planuhin nang sadya ang mga madaling araw.
Ano ang gagawin pagkatapos ng nalaktawang araw
Gawin ang susunod mong planadong sesyon gaya ng dati. Huwag magdagdag ng minuto para makabawi. Hindi ka mawawalan ng fitness na mapapansin mo dahil sa isang nalaktawang workout, at ang catch-up na sesyon ay madalas na nag-iiwan ng sakit ng katawan na sapat para lumaktaw ka ulit.
Kung isang linggo o higit pa kang natigil, umatras ng isang hakbang sa plano, o bumalik sa sampung minuto, at umakyat muli. Mas mabilis bumalik ang fitness mo kaysa sa pagbuo nito. Mas detalyadong tinatalakay ng gabay namin sa pagbabalik sa tamang landas ang pagsisimulang muli.
Tingnan kung bakit ka nalaktawan. Kung palaging pumapalya ang gabi, subukan ang umaga. Kung lumalaktaw ka kapag umuulan, pumili ng indoor routine para sa maulang araw bago mo pa ito kailanganin.
Pisikal na Pagsasanay bilang quest sa XP Tracker
Sa XP Tracker, ang Pisikal na Pagsasanay ay isa sa mga core daily quest na meron ang bawat manlalaro, sa bawat class. Tumatakbo ito sa timer: sa onboarding, itinatakda mo kung saan ka magsisimula at kung saan mo gustong makarating, halimbawa 10 minuto hanggang isang oras, at doon lalaki ang quest. Ikaw ang magpapasya kung ano ang bibilangin: takbo, pagbubuhat, bodyweight, paglalakad. Hinihiling ng quest card na igalang mo ang senyales ng katawan mo at huminto kung may matalim na sakit.
Ang pagtatapos ng timer ay kumikita ng XP para sa bayani mo at nagbibigay ng pinsala sa kasalukuyang boss, at pinananatili ng mga araw ng pahinga ang mga streak mo kaya hindi mabibilang laban sa iyo ang planadong day off. Ipinapakita ng mga card sa itaas ang art ng Mandirigma. Para sa kung paano gumagana ang mga boss at gear sa paligid ng training, tingnan ang paggawang laro ng workout mo. May higit pang ideya sa totoong daily quest, o kilalanin ang Mandirigma, ang class tungkol sa disiplina at paggalaw kahit natatakot ka pa.
Mga tanong ng mga tao
Gaano kadalas dapat mag-ehersisyo ang baguhan?
Magandang simula ang tatlong maikling sesyon kada linggo. Maraming organisasyong pangkalusugan, kasama ang WHO, ang nagmumungkahing targetin ng mga nasa hustong gulang ang hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang aktibidad kada linggo sa paglipas ng panahon. Hindi mo kailangang magsimula roon. Buuin ito sa loob ng ilang buwan.
Sulit ba ang sampung minutong ehersisyo?
Oo, para sa pagbuo ng habit. Mas mahusay ang sampung minutong ginagawa mo tuwing oras kaysa sa isang oras na nilalaktawan mo. Kapag matatag na ang habit, puwede mo nang pahabain ang mga sesyon.
Dapat ba akong mag-ehersisyo sa umaga o sa gabi?
Piliin ang oras na kaya mong protektahan sa karamihan ng araw. Bagay ang umaga sa mga taong nauubos ang gabi sa trabaho o pamilya. Bagay ang gabi sa mga nagigising na naninigas o nagmamadali. Mas mahalaga ang parehong oras araw-araw kaysa sa kung aling oras.
Gaano katagal bago maging habit ang pag-eehersisyo?
Malaki ang pagkakaiba ng bawat tao. Asahan ang ilang buwan bago ito maging awtomatiko, at asahan ang ilang nalaktawang sesyon sa daan. Bihirang mabura ng isang nalaktawang araw ang habit.
Paano kung masakit ang katawan ko pagkatapos ng unang mga workout?
Karaniwan ang bahagyang pananakit isang araw o dalawa pagkatapos kapag nagsisimula. Magdahan-dahan, maglakad, mag-stretch, at panatilihing magaan ang susunod na sesyon. Dahilan para huminto at magpa-check ang matalim na sakit o sakit na lumalala.
Mga kaugnay na pahina
Simulan ang paglalakbay mo
Pumili ng klase, gawin ang mga quest ngayong araw, at panoorin ang bayani mong mag-level up kasabay mo.
Magsimula nang libre sa iPhone at Android.
I-scan para mag-install Itutok ang camera ng phone mo sa code. Bubuksan ng iPhone ang App Store, bubuksan ng Android ang Google Play.