XP TRACKERSlik bygger du en treningsvane
De fleste slutter å trene fordi de starter for hardt. Velg en økt så kort at du ikke kan snakke deg bort fra den, legg den på de samme dagene hver uke, og la vanen komme før resultatene.
Et notat før du starter. Denne guiden handler om å bygge en vane, ikke om medisinske råd. Har du en hjertesykdom eller en skade, er gravid, eller ikke har trent på lenge og er bekymret for helsen, bør du snakke med en lege før du starter. Stopp hvis du kjenner brystsmerter, svimmelhet eller skarp smerte.
Hvorfor det er vanskeligere enn det høres ut
Å starte er lett. Uke tre er der det faller sammen. De første øktene går på begeistring. Så er du støl, været snur, jobben drar ut, og planen du la på en god dag passer ikke til en vanlig dag.
Tre ting står som regel i veien:
- Å starte for hardt. En time med hard trening på dag én gjør deg ødelagt i tre dager. Hjernen din setter trening i kategorien «vondt» og begynner å lete etter unnskyldninger.
- Ingen fast tid. «Jeg får det til i dag» betyr at det konkurrerer med alt annet, og det taper innen klokka seks.
- Å vente på resultater. Du sjekker speilet etter to uker og ser den samme personen. Synlig forandring tar måneder. Motivasjon fra resultater kommer sent.
Start mindre enn du tror
Startvanen din er ti minutters bevegelse, tre dager i uken. En rask gåtur, en enkel kroppsvektøkt for nybegynnere, en rolig sykkeltur. Velg én, og velg den før dagen kommer.
Knytt den til et fast øyeblikk. «Mandag, onsdag og fredag, når jeg kommer hjem, før jeg setter meg» fungerer bedre enn «tre ganger i uken». Legg frem treningstøyet kvelden før, eller ha en bag ved døren. Jo færre steg mellom deg og første minutt, desto oftere kommer du i gang.
På en dag du ikke har lyst, gjør to minutter. Ta på deg skoene og gå til enden av gata. De fleste dager fortsetter du. Gjør du ikke det, holder to minutter likevel vanen i live.
Et eksempel på en startplan
Legg til tid først når steget før føles kjedelig. Harde uker gjentar du. Du trener vanen først og kroppen din etterpå.
- Dag 1 til 7: ti minutter, tre gangerSamme dager, samme tid. Gå, sykle eller følg en økt for nybegynnere. Avslutt med følelsen av at du kunne gjort mer.
- Dag 8 til 14: femten minutter, tre gangerHold innsatsen lett til moderat. Du skal kunne snakke i korte setninger.
- Dag 15 til 21: legg til en fjerde dagGjør den annerledes: en lang tur i helgen, en svømmetur, en time sammen med en venn.
- Dag 22 til 30: tjue minutter på hoveddagene dineVil du ha styrketrening, legg til to enkle øvelser som knebøy og armhevinger mot en vegg eller en kjøkkenbenk. Hold den fjerde dagen lett.
Gjør det lettere å holde ut
- Velg noe du ikke hater. Å danse på kjøkkenet teller. Det gjør en tur med en podkast også. Du gjør treningen du liker oftere enn den «beste».
- Skriv ned hva du gjorde. Dato, aktivitet, minutter. Etter en måned viser listen deg en som trener.
- Senk lista på dårlige dager. Trett, travel, støl? Ta ti-minuttersversjonen. En kort økt holder rekken din av oppmøter i live.
- Tren sammen med noen. En venn som venter i parken får deg ut døra på dager du ellers ville droppet det.
Vanlige feil
- Å kopiere et avansert program. Planer laget for folk som allerede trener, knekker en nybegynner. Start med det du kan gjenta.
- Å ta igjen tapte dager. En dobbeltøkt for å ta igjen fører til stølhet og enda en tapt uke.
- Å hoppe over hvile. Kroppen blir sterkere mellom øktene. Planlegg rolige dager med vilje.
Hva du gjør etter en tapt dag
Ta neste planlagte økt som vanlig. Ikke legg på ekstra minutter for å ta det igjen. Én tapt økt koster deg ingen form du kommer til å merke, og en innhentingsøkt gjør deg gjerne så støl at du dropper den neste.
Har du vært borte en uke eller mer, gå ett steg tilbake i planen, eller tilbake til ti minutter, og klatre opp igjen. Formen kommer raskere tilbake enn den tok å bygge. Guiden vår om å komme tilbake på sporet tar for seg omstart mer detaljert.
Se på hvorfor du droppet det. Hvis kveldene stadig svikter, prøv morgener. Hvis du hopper over når det regner, velg en innendørsøkt for regnværsdager før du trenger den.
Fysisk trening som oppdrag i XP Tracker
I XP Tracker er Fysisk trening et av kjerneoppdragene hver dag, og alle spillere har det, i alle klasser. Det går på tidtaker: i introduksjonen setter du hvor du starter og hvor du vil komme, for eksempel fra 10 minutter opp til en time, og oppdraget bygges opp derfra. Du bestemmer hva som teller: løping, løfting, kroppsvekt, en gåtur. Oppdragskortet ber deg respektere signalene fra kroppen og stoppe hvis noe gjør skarpt vondt.
Når tidtakeren er ferdig, gir det XP til helten din og skade på den nåværende bossen, og hviledager holder rekkene dine, så en planlagt fridag ikke teller mot deg. Kortene over viser Kriger-kunsten. For hvordan bosser og utstyr henger sammen med trening, se gjør treningen om til et spill. Flere ideer finner du i daglige oppdrag i ekte liv, eller møt Kriger, klassen om disiplin og om å bevege seg mens du fortsatt er redd.
Spørsmål folk stiller
Hvor ofte bør en nybegynner trene?
Tre korte økter i uken er en fin start. Mange helseorganisasjoner, blant dem WHO, anbefaler at voksne over tid sikter mot minst 150 minutter moderat aktivitet i uken. Du trenger ikke starte der. Bygg opp over noen måneder.
Er ti minutter trening verdt det?
Ja, for å bygge vanen. Ti minutter du gjør hver gang slår en time du dropper. Når vanen sitter, kan du gjøre øktene lengre.
Bør jeg trene om morgenen eller kvelden?
Velg tiden du kan beskytte de fleste dager. Morgen passer for folk som mister kveldene til jobb eller familie. Kveld passer for folk som våkner stive eller på hastverk. Samme tidspunkt hver dag er viktigere enn hvilket tidspunkt det er.
Hvor lang tid tar det å gjøre trening til en vane?
Det varierer mye fra person til person. Regn med et par måneder før det føles automatisk, og regn med noen glippede økter underveis. Én tapt dag ødelegger sjelden vanen.
Hva om jeg er støl etter de første øktene?
Lett stølhet en dag eller to etterpå er vanlig når du starter. Ta det roligere, gå en tur, tøy ut, og hold neste økt lett. Skarp smerte eller smerte som blir verre er en grunn til å stoppe og få det undersøkt.
Relaterte sider
Start reisen din
Velg en klasse, gjør dagens oppdrag og se helten din gå opp i nivå sammen med deg.
Start gratis på iPhone og Android.
Skann for å installere Pek telefonkameraet mot koden. iPhone åpner App Store, Android åpner Google Play.