Så gamifierar du ditt liv

Varför spel fungerar och vanor inte

Tänk på det senaste spelet som åt upp en hel helg. Du visste alltid vad du skulle göra härnäst. Varje liten handling gav dig något tillbaka direkt: en siffra gick upp, en mätare fylldes, en dörr öppnades. De svåra delarna kom i rätt ögonblick, efter att du hunnit bli starkare. Och det fanns en story som drog dig framåt.

Tänk nu på den senaste vanan du försökte bygga. Du valde förmodligen något stort ("träna mer"), gjorde det några gånger, såg ingen förändring, missade en dag och släppte det. Ingenting sa åt dig vad du skulle göra på dag sex. Ingenting visade att tio träningspass är tio fler än noll.

Att gamifiera sitt liv betyder att ge dina vanor de delar som får spel att fastna:

• Uppdrag: tydliga, små handlingar som du kan klara i dag.
• XP och nivåer: ett synligt bevis på att din ansträngning växer ihop.
• Bossar: korta deadlines som kräver ett utbrott av kraft.
• Byte: belöningar du faktiskt vill ha, intjänade enligt ett schema.
• En story: ett skäl som är större än checklistan.

Du kan bygga varje del med ett anteckningsblock. Stegen nedan visar hur.

Steg 1: Gör om mål till uppdrag

Ett mål är en plats du vill hamna på. Ett uppdrag är något du kan göra i dag och bocka av i kväll. "Bli vältränad" är ett mål. "Träna i 15 minuter" är ett uppdrag.

Bra uppdrag har tre saker gemensamt:

1. Du kan klara dem i ett svep. Tar ett uppdrag en vecka, dela upp det.
2. Du vet när de är klara. "Läs 10 sidor" har ett slut. "Läs mer" har det inte.
3. De är små nog för en dålig dag. Dimensionera uppdragen för din trötta tisdag, inte för din bästa lördag. Du kan alltid göra extra.

Börja med tre till fem dagliga uppdrag. Sprid dem över livet så att inget område tar över spelet. En enkel fördelning ser ut så här:

• Kropp: träna i 15 minuter, eller stretcha i 3.
• Sinne: 15 minuters fokuserat arbete med en uppgift.
• Lärande: läs 10 sidor.
• Lugn: sitt stilla och andas i 3 minuter.
• Avslut: skriv en rad om dagen före läggdags.

Lägg till ett eller två veckouppdrag för sådant som inte passar varje dag, som en storstädning eller ett samtal med någon du saknar. Vill du ha fler idéer har vår lista med dagliga uppdrag för det verkliga livet trettio, sorterade efter område.

Steg 3: Lägg till nivåer

XP ensamt blir bara brus efter några veckor. Nivåer ger det form. Sätt en nivå för varje par hundra XP och rita en mätare i ditt block. Fyll en ruta varje kväll.

Gör de första nivåerna snabba och de senare långsammare. Nivå 2 bör komma inom några dagar så att du känner den första segern. Senare nivåer kan ta en vecka eller två. Riktiga spel fungerar likadant: kurvan blir brantare ju starkare du blir.

Ge varje nivå ett litet märke. Ett klistermärke, en rad i en dagbok, en ny spellista. Märket spelar mindre roll än att du lägger märke till det.

Steg 4: Ta in en boss

Sviter faller ihop eftersom en missad dag känns som att förlora allt. Bossar fungerar bättre. En boss är en kort utmaning med ett mål och en deadline, till exempel: tjäna 200 XP på tre dagar.

Bossar hjälper på tre sätt:

• De ger dig ett skäl att pressa på den här veckan, inte "någon gång".
• En förlust är liten och specifik. Du förlorade en strid, du förlorade inte vanan.
• De låter dig välja svårighetsgrad. Välj en lätt boss en hektisk vecka och en svår när du känner dig stark.

Ge din boss ett namn. "Förhalaren" eller "Söndagsångesten" eller vad som nu egentligen står i vägen för dig. Rita en hälsomätare och stryk en bit varje gång du klarar ett uppdrag. Det låter fånigt tills du gör ett extra set armhävningar för att ta kål på den.

Steg 5: Bestäm bytet innan du behöver det

Belöningar fungerar bäst när du bestämmer dem i förväg och knyter dem till ansträngning, inte till kalendern. Några regler som hjälper:

• Små belöningar ofta, större sällan. En favoritkaffe för en bossseger. En ny bok på nivå 5.
• Välj belöningar som inte river upp uppdraget. En fuskdag som belöning för nyttig mat ger blandade signaler.
• Lägg till lite överraskning. Skriv sex små belöningar och kasta en tärning när du levlar. Slumpmässigt byte är en del av varför spel känns spännande.

Steg 6: Skriv en story åt dig själv

Det här är delen som de flesta hoppar över, och det är den som håller dig igång när nyheten har slitits ut. Fråga dig själv vem du håller på att bli. Välj en karaktär för det. En krigare som slutar vänta på att rädslan ska försvinna. En munk som hittar lugn i bruset. En bard som skapar saker oavsett om någon lyssnar.

Skriv ett stycke om den karaktären. När du inte orkar ett uppdrag, läs det. Du gör inte armhävningar. Du tränar den karaktär du vill bli.

Välj mekanik som passar hur du spelar

Inte alla spelelement fungerar för alla. Tänk på spelen du har älskat och låna därifrån:

• Älskar du att samla? Gör en samling. Ett klistermärke per läst bok, en stämpel för varje boss du besegrar, ett kort för varje ny nivå.
• Älskar du att tävla? Hitta en vän och jämför veckans XP. Håll det lättsamt. Målet är att dyka upp, inte att vinna till varje pris.
• Älskar du en story? Lägg mer tid på steg 6. Skriv din karaktärs nästa kapitel vid varje nivå.
• Älskar du att mala siffror? Följ totalsiffror: sidor lästa i år, minuter av fokus, genomförda träningspass. Att se stora tal stiga är en belöning i sig.
• Älskar du att utforska? Rotera några uppdrag varje månad så att spelet fortsätter visa dig något nytt.

Hoppa över mekanik som stressar dig. Om sviter gör dig orolig, följ dem inte. Om topplistor får dig att känna dig efter, spela själv. Spelet finns för att hjälpa dig, så du bestämmer reglerna.

Steg 7: Gå igenom allt varje vecka

En gång i veckan tittar du på din XP, dina bossresultat och dina uppdrag. Skriv ner tre framgångar och en lärdom. Justera sedan:

• Ett uppdrag du hoppade över varje dag? Gör det mindre.
• Ett uppdrag du klarade utan att tänka? Gör det lite svårare, eller sänk dess XP.
• Förlorade du mot en boss? Fråga vad som kom i vägen, inte vad som är fel på dig.

Papper, en app eller ett spel

Du kan köra allt ovan i ett anteckningsblock, och för vissa är det det bästa alternativet. Vill du slippa hålla poängen själv finns det två sorters appar att välja mellan.

Verktyg där du bygger allt själv, som Habitica och LifeUp, låter dig sätta varje uppdrag, belöning och regel. Bra om du älskar att designa system. Haken är att du är både speldesigner och spelare, och designerjobbet tar aldrig slut.

Vane-rollspel med ett program kommer med spelet redan byggt. XP Tracker är ett sådant. Du väljer en av åtta klasser, och appen ger dig dagliga uppdrag som bygger på gamla, väl beprövade vanor: träning, fokus, läsning, stillhet, att avsluta dagen. Varje klass lägger till fyra egna uppdrag. XP levlar din hjälte och låser upp nästa ruta i din klasss serie. Bossar dyker upp med några dagars mellanrum, och XP från dina uppdrag är skadan. Utrustning och husdjursägg droppar när du levlar. När du har klarat alla åtta klasser tar spelet slut, och det sista uppdraget ber dig släppa appen.

Du kan fortfarande lägga till egna vanor från ett bibliotek med cirka 60 valfria uppdrag (upp till 12 dagliga), som vatten, ett stegmål du väljer, medicin, språkövning eller inga sociala medier. Se hur XP Tracker fungerar, eller jämför med andra alternativ i vår lista över spelifierade vaneappar.

Din första vecka, i en lista

1. Skriv fem små dagliga uppdrag och ett veckouppdrag.
2. Ge varje uppdrag XP. Betala mer för de svåra.
3. Rita en nivåmätare. Sätt nivå 2 några dagar bort.
4. Ge en boss ett namn och ett XP-mål på tre dagar.
5. Välj tre små belöningar och en större.
6. Skriv ett stycke om karaktären du håller på att bli.
7. På dag sju, gå igenom och justera.

Det är hela spelet. Spela det i en vecka och se vad som förändras.