XP TRACKERGewohnheits-Ratgeber
Eine Gewohnheit nach der anderen aufbauen
Jeder Ratgeber nimmt sich eine Gewohnheit vor und gibt dir einen kleinen Einstieg, einen Beispiel-Monat zum Anpassen, die Fehler, über die viele stolpern, und was du nach einem verpassten Tag tust. Die meisten dieser Gewohnheiten passen auch zu den Quests in XP Tracker.
Körper
Gesundheit und Bewegung
Fang mit der Gewohnheit an, die du am liebsten endlich im Griff hättest.
Mehr Wasser trinken
Ein Glas zum Start, gekoppelt an Dinge, die du ohnehin tust, über einen Monat gesteigert.
Mit Sport anfangen
Zehn-Minuten-Einheiten an festen Tagen, über einen Monat aufgebaut. Erst dranbleiben, später Intensität.
Jeden Tag mehr gehen
Finde deinen Ausgangswert, leg 1.000 Schritte drauf und bau ein Ziel, das du an einem vollen Tag schaffst.
Jeden Tag dehnen
Drei Minuten zum Einstieg, nach etwas, das du jeden Morgen tust, und in einem Monat auf zehn gesteigert.
Morgens Sonnenlicht tanken
Fünf Minuten draußen nach dem Aufwachen, an Kaffee oder einen kurzen Spaziergang gekoppelt, langsam gesteigert.
Täglich Zahnseide nutzen
Ein Zahn zum Start, gekoppelt ans Zähneputzen am Abend, in einem Monat gesteigert auf den ganzen Mund.
Geist
Fokus, Lernen und Ruhe
Wieder ins Lesen kommen
Wenn du seit Jahren kein Buch beendet hast: kurze Einheiten, ein leichtes erstes Buch und kein Handy in der Nähe.
Jeden Tag lernen
Ein fester täglicher Slot, eine klare Aufgabe pro Einheit und aktives Abrufen, über einen Monat aufgebaut.
Mit dem Tagebuch anfangen
Ein Satz pro Abend, ein paar einfache Impulse und keine Regeln zur Ordnung, über einen Monat aufgebaut.
Jeden Tag meditieren
Ein paar Minuten zum Start, jeden Tag zur gleichen Zeit, in deinem Tempo gesteigert.
Täglich eine Sprache lernen
Zehn Minuten zu einem festen Auslöser, dann Hören und Sprechen, über einen Monat aufgebaut.
Instrument üben
Zehn Minuten am Tag mit dem Instrument außerhalb des Koffers, ein kleines Stück nach dem anderen.
Tage und Nächte
Morgen, Abende und Schlaf
Früher aufstehen
Verschieb zuerst die Schlafenszeit, 15 Minuten auf einmal, dann halten Morgenlicht und ein fester Wecker die neue Aufstehzeit.
Bett machen
Decke hoch, bevor du den Raum verlässt, weniger Zeug auf dem Bett und eine grobe Version, die trotzdem zählt.
Früher ins Bett gehen
Immer 15 Minuten früher, mit einem Abendsignal und weniger spätem Koffein und Bildschirm.
Nicht mehr im Bett scrollen
Das Handy lädt außerhalb des Schlafzimmers, eine Bildschirm-aus-Zeit und ein Buch auf dem Kissen, über einen Monat aufgebaut.
Zuhause und Alltag
Haushalt, Essen und Organisatorisches
Öfter zu Hause kochen
Zwei einfache Abendessen pro Woche, eine kurze Einkaufsliste, dann doppelt kochen und einmal pro Woche vorkochen.
Abwasch und Wäsche im Griff
Winzige Starts, feste Momente und ein Waschtag, mit Tricks für Köpfe, die den Anfang hassen.
Jeden Tag ein bisschen ausmisten
Fünf Minuten für eine kleine Ecke, eine Spendentasche an der Tür, einmal im Monat abgeben.
Bewerben, ohne auszubrennen
Ein fester Zeitslot am Tag, wenige gute Bewerbungen und eine feste Zeit zum Aufhören.
Medikamente nicht vergessen
Bind sie an eine feste Tageszeit, nutze eine Pillenbox und hak sie einmal ab.
Bei der Hautpflege bleiben
Zwei Schritte am Abend, Produkte am Waschbecken, neue Schritte einzeln ergänzt.
Menschen und Aufhören
Freunde und Gewohnheiten, die du loswerden willst
Kontakt zu Freunden halten
Eine kurze Nachricht am Tag, ein Anruf pro Woche und eine Liste, damit niemand verloren geht.
Vaping aufhören: die Gewohnheitsseite
Erkenne deine Auslöser, setz ein Stoppdatum, plane jedes Verlangen und hol dir Hilfe für das Nikotin.
Zuckergetränke abgewöhnen
Zähl sie, ersetze eins nach dem anderen, senk das Koffein langsam und halte ein Getränk bereit, das du magst.
Für jede Gewohnheit gelten dieselben Regeln
- Fang kleiner an, als es dir sinnvoll vorkommt. Ein Glas, eine Seite, eine Minute. Steigern kannst du, sobald es automatisch läuft.
- Häng sie an etwas, das du schon tust. Nach dem Aufwachen, nach dem Mittagessen, wenn du dich an den Schreibtisch setzt.
- Halte sie irgendwo fest, wo du es siehst. Ein Blatt Papier reicht. Eine App auch. Unser kostenloser druckbarer Habit Tracker passt auf eine Seite.
- Plane den verpassten Tag ein. Einmal auszulassen ist normal. Zweimal hintereinander ist der Punkt, an dem Gewohnheiten abrutschen, also mach dir den nächsten Tag leicht. Lies dazu wie du wieder in die Spur kommst.
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Eine Gewohnheit nach einer gerissenen Serie neu starten, ohne Schuldgefühle und ohne bei null anzufangen.
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