XP TRACKERSo hörst du mit dem Vaping auf: die Gewohnheitsseite
Vaping ist gleichzeitig eine Nikotingewohnheit und eine Routinegewohnheit. Bei der Nikotinseite helfen Ärztin, Apotheke oder eine Hotline. Dieser Leitfaden behandelt die Routine: die Momente, in denen du danach greifst, und was du stattdessen tust.
Hol dir Unterstützung beim Nikotin. Dieser Leitfaden handelt von der Gewohnheitsseite des Aufhörens und ist keine medizinische Beratung. Eine Ärztin, ein Arzt, die Apotheke oder eine kostenlose Hotline kann dir bei Medikamenten wie Nikotinersatz helfen und dich beim Aufhören begleiten. In den USA erreichst du 1-800-QUIT-NOW, in Großbritannien helfen die NHS Stop Smoking Services, und anderswo hat dein nationales Gesundheitssystem eine Hotline. Wenn du schwanger bist, eine Vorerkrankung hast oder andere Medikamente nimmst, frag vorher eine Fachperson.
Warum es schwerer ist, als es klingt
Nikotin macht abhängig, und die Routine drumherum hält dich zusätzlich fest. Drei Dinge machen Vaping zu einer hartnäckigen Gewohnheit:
- Es geht nie zu Ende. Eine Zigarette ist irgendwann aufgeraucht. Eine Vape nicht, also ziehst du alle paar Minuten, ohne dich dafür zu entscheiden.
- Es hängt an allem. Nach dem Essen, im Auto, in der Pause, wenn dir langweilig ist, wenn du gestresst bist, mit bestimmten Freunden. Jeder dieser Momente ist ein Auslöser.
- Deine Hände vermissen es. Die Bewegung von Hand zu Mund gehört zur Gewohnheit und hinterlässt eine Lücke, wenn das Gerät weg ist.
Fang kleiner an, als du denkst
Lerne vor dem Aufhören deine Auslöser kennen. Vape drei Tage lang wie gewohnt, notiere aber jedes Mal, wenn du danach greifst: wo du warst, was du getan hast, wie du dich gefühlt hast. Eine Notiz im Handy reicht. Die meisten finden fünf oder sechs Momente, die den Großteil ihres Vapens abdecken.
Übe dann die kleinste Form des Aufhörens: das Warten. Wenn du ziehen willst, warte fünf Minuten und tu zuerst etwas anderes. Trink ein Glas Wasser, geh kurz vor die Tür, kau zuckerfreien Kaugummi. Du trainierst den Moment zwischen Drang und Handlung.
Ein Beispielplan zum Einstieg
Dieser Plan legt dein Stoppdatum auf Tag 8, nach einer Woche Vorbereitung. Wenn du länger zur Vorbereitung brauchst, nimm sie dir.
- Tag 1 bis 7: vorbereitenProtokolliere deine Auslöser. Wähl dein Stoppdatum. Sprich mit Apotheke, Arzt oder einer Hotline über Unterstützung. Sag es einer Person, der du vertraust. Such dir für jeden Auslöser eine Ersatzhandlung aus.
- Tag 8 bis 14: Stopptag und erste WocheWirf jedes Gerät und jeden Pod weg, auch das Ersatzgerät im Auto oder in der Schublade. Nimm es Tag für Tag. Nutz deine Ersatzhandlungen und deine Unterstützung.
- Tag 15 bis 21: die härteren AuslöserPlane für die Momente, die du nicht vermeiden konntest: Abende draußen, Alkohol, Freunde, die vapen, stressige Tage. Entscheide vorher, was du sagst und tust.
- Tag 22 bis 30: die neue Routine aufbauenDer Spaziergang nach dem Essen, der Kaugummi im Auto, die Atempause bei der Arbeit. Bleib dabei. Achte auf den Gedanken „Ein Zug macht nichts“.
Ein Verlangen durchstehen
- Abwarten. Sag dir, dass du in fünf Minuten entscheidest. Die meisten Verlangen klingen nach wenigen Minuten ab.
- Beweg dich. Geh aus dem Raum, lauf um den Block, spül ab. Ein Ortswechsel bricht den Sog des Auslösers.
- Gib Händen und Mund eine Aufgabe. Zuckerfreier Kaugummi, ein kaltes Getränk mit Strohhalm, etwas zum Fummeln.
- Atme langsam. Ein paar lange Atemzüge nach außen geben dem Drang etwas zu tun, außer zu vapen.
Häufige Fehler
- Einen Ersatz behalten. Eine Vape in der Schublade „für alle Fälle“ macht aus jedem Verlangen eine Verhandlung.
- Dich mit einem Zug testen. Es bleibt selten bei einem, und das Verlangen fängt wieder an.
- Alkohol ignorieren. Trinken senkt deine Wachsamkeit. Plane deine ersten Abende draußen sorgfältig oder lass sie eine Weile ausfallen.
Was tun nach einem Ausrutscher
Wenn du wieder vapst, hör auf, sobald du es merkst, und sieh es als Information. Ein Ausrutscher löscht die Tage davor nicht aus. Viele brauchen mehrere Anläufe, bis sie dauerhaft aufhören.
Finde heraus, was passiert ist. Schreib den Auslöser auf und entscheide, was du beim nächsten Mal in diesem Moment tust. Wenn Ausrutscher immer wieder passieren, geh zurück zu Apotheke, Arzt oder Hotline; sie können deine Unterstützung anpassen. Unser Leitfaden wieder in die Spur kommen geht ausführlicher auf Neustarts ein.
Wirf alles weg, was du beim Ausrutscher gekauft hast, noch heute. Dann zähl ab morgen.
Nicht rauchen oder dampfen als Quest in XP Tracker
In XP Tracker ist Nicht rauchen oder dampfen eine der optionalen Quests, die du aus der Bibliothek mit etwa 60 hinzufügen kannst (tippe auf + Quest hinzufügen). Sie ist ein Check-in am Tagesende: Die App fragt, ob du heute davon ferngeblieben bist, und du antwortest mit Ja oder Nein. Standardmäßig läuft sie täglich. Nutz sie zusammen mit der Unterstützung von Arzt, Apotheke oder Hotline als tägliche Linie, die du hältst.
Jeder Tag, den du bestätigst, bringt deinem Helden XP und macht Schaden am aktuellen Boss, und die Quest hat ihre eigene Serie. Atemübung und Gehen passen gut dazu, weil sie einem Verlangen einen Ort geben, an den es gehen kann. Weitere Ideen findest du in unserer Liste echter täglicher Quests, oder lern den Krieger kennen, die Klasse, die lernt, dass die Angst bleibt und du trotzdem weitergehst. Das Bild ganz oben zeigt den Krieger.
Häufige Fragen
Was ist der beste Weg, mit dem Vaping aufzuhören?
Verbinde einen Plan für deine Gewohnheiten mit Unterstützung beim Nikotin. Ärztin, Apotheke oder eine kostenlose Hotline können mit dir Möglichkeiten wie Nikotinersatz besprechen und dich weiter begleiten. Die Gewohnheitsseite, um die es hier geht, heißt: deine Auslöser kennen und etwas bereithaben, das du stattdessen tust.
Wie lange hält ein Verlangen nach dem Vapen an?
Die meisten Verlangen steigen und fallen innerhalb weniger Minuten wieder ab. Wenn du so lange abwarten und etwas anderes tun kannst, geht der Drang meist vorbei. In den ersten Wochen werden sie in der Regel seltener.
Soll ich auf einen Schlag aufhören oder reduzieren?
Beides funktioniert, je nach Mensch. Viele finden ein festes Stoppdatum leichter als Reduzieren, weil eine Vape keinen natürlichen Schlusspunkt hat. Eine Apotheke oder Hotline kann dir bei der Wahl und Planung helfen.
Ich bin zum Vaping gewechselt, um mit dem Rauchen aufzuhören. Soll ich auch damit aufhören?
Sprich zuerst mit deiner Ärztin, deinem Arzt, der Apotheke oder einer Hotline darüber. Dass du keine Zigaretten mehr rauchst, ist wichtig, und sie können dir helfen, Reihenfolge und Zeitpunkt zu planen.
Was, wenn ich nach dem Aufhören wieder vape?
Ein Ausrutscher löscht deinen Fortschritt nicht aus. Finde heraus, was ihn ausgelöst hat, plane für diesen Auslöser und bleib sofort wieder beim Nichtvapen. Viele brauchen mehrere Anläufe, bis sie dauerhaft aufhören.
Passende Seiten
Starte deine Reise
Wähl eine Klasse, erledige die Quests des Tages und sieh zu, wie dein Held mit dir aufsteigt.
Kostenlos starten auf iPhone und Android.
Zum Installieren scannen Richte deine Handykamera auf den Code. Auf dem iPhone öffnet sich der App Store, auf Android Google Play.