人生をゲーム化する方法

ゲームは続くのに、習慣が続かない理由

週末をまるごと奪ったゲームを思い出してください。次に何をすればいいかは、いつも分かっていました。小さな行動のたびに、すぐ何かが返ってきました。数字が上がり、バーがたまり、扉が開く。難しい場面は、強くなる時間をもらったあとの、ちょうどいい瞬間に来ました。そして、先へ引っ張る物語がありました。

次に、最後に身につけようとした習慣を思い出してください。たぶん「もっと運動する」のような大きなことを選び、数回やって、変化が見えず、1日休んで、やめてしまったはずです。6日目に何をすればいいのかを教えてくれるものは、何もありませんでした。10回の運動は、0回より10回多いのだと見せてくれるものも、ありませんでした。

人生をゲーム化するとは、ゲームを夢中にさせる要素を、習慣に与えることです。

• クエスト：今日、終えられる、はっきりした小さな行動。
• XPとレベル：努力が積み重なっていることが見える記録。
• ボス：集中的な努力を求める、短い期限。
• 戦利品：本当にほしいごほうびを、決めたタイミングで。
• 物語：チェックリストよりも大きな理由。

どの要素もノートで作れます。以下の手順で紹介します。

ステップ1：目標をクエストにする

目標は、行き着きたい場所です。クエストは、今日できて、今夜チェックできることです。「体を鍛える」は目標で、「15分トレーニングする」はクエストです。

良いクエストには3つの共通点があります。

1. ひと息で終えられる。1週間かかるクエストは、分けましょう。
2. 終わりが分かる。「10ページ読む」には終わりがあります。「もっと読む」にはありません。
3. 調子の悪い日にもできる小ささ。最高の土曜日ではなく、疲れた火曜日に合わせて決めます。余分にやるのは、いつでもできます。

毎日のクエストは、3〜5個から始めます。ひとつの分野がゲームを独占しないよう、人生全体に散らします。簡単な分け方はこうです。

• 体：15分トレーニングする、または3分ストレッチする。
• 頭：ひとつの作業に15分、集中して取り組む。
• 学び：10ページ読む。
• 落ち着き：3分、じっと座って呼吸する。
• 締め：寝る前に、その日のことを一行書く。

毎日には収まらないことのために、週ごとのクエストを1〜2個足します。大掃除や、会いたい人への電話などです。もっとヒントがほしいなら、現実の毎日のクエストのリストに、分野別で30個あります。

ステップ3：レベルを足す

XPだけでは、数週間でただの雑音になります。レベルが形を与えます。数百XPごとにレベルを決め、ノートにバーを描いて、毎晩ひとマスずつ塗ります。

序盤のレベルは早く、後半のレベルはゆっくりにします。レベル2は数日以内に来て、最初の勝利を感じられるようにしましょう。後のレベルは、1〜2週間かかってかまいません。本物のゲームも同じで、強くなるほど曲線は急になります。

レベルごとに、小さな目印をつけます。シール、日記の一行、新しいプレイリスト。目印そのものより、それに気づくことが大事です。

ステップ4：ボスを登場させる

連続記録は、1日休むとすべてを失ったように感じて崩れます。ボスのほうがうまく働きます。ボスは、目標と期限のある短い挑戦です。たとえば、3日で200 XP稼ぐ、といったものです。

ボスには3つの効き目があります。

• 「いつか」ではなく、今週頑張る理由になります。
• 負けは小さく、具体的です。失ったのはひとつの戦いで、習慣ではありません。
• 難易度を選べます。忙しい週は易しいボスを、調子がいいときは難しいボスを選びます。

ボスに名前をつけましょう。「先延ばし魔」や「日曜の憂うつ」など、実際にあなたの邪魔をしているものです。体力バーを描き、クエストを終えるたびにひと区切りずつ消します。ばかばかしく聞こえますが、とどめの腕立て伏せをもう1セットやっているうちに、そうでなくなります。

ステップ5：必要になる前に戦利品を決める

ごほうびは、前もって決めて、日付ではなく努力に結びつけると、一番よく効きます。役立つルールをいくつか挙げます。

• 小さなごほうびはよく、大きなごほうびはまれに。ボスに勝ったらお気に入りのコーヒー。レベル5で新しい本。
• クエストを台無しにしないごほうびを選ぶ。健康的な食事のごほうびがチートデイでは、矛盾したメッセージになります。
• 意外性を足す。小さなごほうびを6つ書き、レベルアップのたびにサイコロを振ります。ランダムな戦利品は、ゲームがワクワクする理由のひとつです。

ステップ6：自分に物語を書く

ほとんどの人が飛ばすのがここで、目新しさが薄れたあとも続けさせてくれるのも、ここです。自分が何者になろうとしているのかを問いかけ、そのためのキャラクターを選びます。恐怖が消えるのを待つのをやめる戦士。騒音の中に静けさを見つける僧。誰が聞いていようといまいと、何かを作る吟遊詩人。

そのキャラクターについて、一段落書きましょう。クエストをやる気にならないとき、それを読みます。あなたは腕立て伏せをしているのではありません。なりたいキャラクターを鍛えているのです。

自分の遊び方に合う仕組みを選ぶ

ゲームの要素は、誰にでも合うわけではありません。好きだったゲームを思い浮かべて、そこから借りましょう。

• 集めるのが好き？コレクションを作ります。読み終えた本にシール、倒したボスにスタンプ、新しいレベルごとにカード。
• 競うのが好き？友達をひとり見つけて、週のXPを比べます。気楽に。目標は顔を出すことで、何としても勝つことではありません。
• 物語が好き？ステップ6にもっと時間をかけます。レベルごとに、キャラクターの次の章を書きましょう。
• 数字を積み上げるのが好き？合計を記録します。今年読んだページ数、集中した分数、やった運動の回数。大きな数字が伸びていくのを見るのは、それだけでごほうびです。
• 探検が好き？毎月いくつかのクエストを入れ替えて、ゲームが新しい何かを見せ続けるようにします。

ストレスになる仕組みは省きましょう。連続記録で不安になるなら、記録しません。リーダーボードで置いていかれる気がするなら、ひとりで遊びます。ゲームはあなたを助けるためにあるので、ルールはあなたが決めます。

ステップ7：毎週ふり返る

週に一度、XP、ボスの結果、クエストを見直します。良かったことを3つ、学んだことを1つ書き出します。それから調整します。

• 毎日飛ばしたクエストは？ もっと小さくします。
• 何も考えずに終えたクエストは？ 少し難しくするか、XPを減らします。
• ボスに負けた？ 自分の何が悪いかではなく、何が邪魔をしたかを考えます。

紙か、アプリか、ゲームか

ここまでの内容は、すべてノートで運用できますし、そのほうが一番良い人もいます。自分で点数を管理したくないなら、アプリには2つの種類があります。

自作ツールのHabiticaやLifeUpでは、クエスト、ごほうび、ルールをすべて自分で決められます。システムを設計するのが好きな人には最適です。ただ、あなたがゲームの設計者でもあり、プレイヤーでもあるので、設計者の仕事に終わりはありません。

プログラムつきの習慣RPGは、ゲームが最初からできあがっています。XP Trackerはそのひとつです。8つのクラスから1つを選ぶと、アプリが毎日のクエストを渡します。内容は、古くからよく試されてきた習慣です。トレーニング、集中、読書、静けさ、一日を閉じること。クラスごとに、4つの専用クエストが加わります。XPでヒーローがレベルアップして、クラスのコミックの次のコマが開きます。ボスは数日ごとに現れ、クエストで稼いだXPがダメージになります。装備とペットの卵は、レベルが上がると手に入ります。8クラスをすべて終えるとゲームは完結し、最後のクエストは、アプリを手放すように求めます。

自分の習慣も、約60種類のオプションクエストのライブラリから足せます（毎日のクエストは12個まで）。水、自分で決める歩数目標、薬、語学の練習、SNSなどです。XP Trackerのしくみを見るか、習慣ゲームアプリのリストで、ほかの選択肢と比べてみてください。

最初の1週間を、ひとつのリストで

1. 小さな毎日のクエストを5つと、週ごとのクエストを1つ書きます。
2. それぞれにXPをつけます。難しいものには多めに。
3. レベルバーを描きます。レベル2は数日先に設定します。
4. ボスに名前をつけ、3日間のXP目標を決めます。
5. 小さなごほうびを3つ、大きなごほうびを1つ選びます。
6. なろうとしているキャラクターについて、一段落書きます。
7. 7日目に、ふり返って調整します。

これがゲームのすべてです。1週間遊んでみて、何が変わるかを見てみましょう。