XP TRACKERΠώς να σταματήσεις το άτμισμα: η πλευρά της συνήθειας
Το άτμισμα είναι ταυτόχρονα συνήθεια νικοτίνης και συνήθεια ρουτίνας. Η στήριξη από γιατρό, φαρμακοποιό ή γραμμή βοήθειας βοηθά με τη νικοτίνη. Αυτός ο οδηγός καλύπτει τη ρουτίνα: τις στιγμές που το πιάνεις και τι κάνεις αντί γι' αυτό.
Ζήτα στήριξη για τη νικοτίνη. Αυτός ο οδηγός αφορά την πλευρά της συνήθειας στο κόψιμο και δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή. Ένας γιατρός, ένας φαρμακοποιός ή μια δωρεάν γραμμή βοήθειας μπορεί να βοηθήσει με φαρμακευτική αγωγή, όπως η υποκατάσταση νικοτίνης, και με στήριξη όσο το κόβεις. Στις ΗΠΑ μπορείς να καλέσεις το 1-800-QUIT-NOW· στο Ηνωμένο Βασίλειο βοηθούν οι υπηρεσίες NHS Stop Smoking Services· αλλού, το εθνικό σύστημα υγείας της χώρας σου θα έχει γραμμή βοήθειας. Αν είσαι έγκυος, έχεις κάποιο πρόβλημα υγείας ή παίρνεις άλλη φαρμακευτική αγωγή, ρώτα έναν επαγγελματία πριν ξεκινήσεις.
Γιατί είναι πιο δύσκολο απ' ό,τι ακούγεται
Η νικοτίνη προκαλεί εθισμό, και η ρουτίνα γύρω της σε κρατά κι αυτή. Τρία πράγματα κάνουν το άτμισμα επίμονη συνήθεια:
- Δεν τελειώνει ποτέ. Ένα τσιγάρο τελειώνει. Ένα ηλεκτρονικό όχι, οπότε τραβάς μια ρουφηξιά κάθε λίγα λεπτά χωρίς να το αποφασίσεις.
- Είναι δεμένο με τα πάντα. Μετά το φαγητό, στο αυτοκίνητο, στα διαλείμματα, όταν βαριέσαι, όταν αγχώνεσαι, με συγκεκριμένους φίλους. Κάθε μία από αυτές τις στιγμές είναι ερέθισμα.
- Τα χέρια σου το χάνουν. Η κίνηση χέρι-στόμα είναι μέρος της συνήθειας και αφήνει κενό όταν φεύγει η συσκευή.
Ξεκίνα πιο μικρά απ' όσο νομίζεις
Πριν το κόψεις, μάθε τα ερεθίσματά σου. Για τρεις μέρες άτμιζε κανονικά, αλλά σημείωνε κάθε φορά που το πιάνεις: πού ήσουν, τι έκανες, πώς ένιωθες. Μια σημείωση στο κινητό αρκεί. Οι περισσότεροι βρίσκουν πέντε ή έξι στιγμές που καλύπτουν το μεγαλύτερο μέρος του ατμίσματός τους.
Μετά εξάσκησε τη μικρότερη εκδοχή της διακοπής: την καθυστέρηση. Όταν θέλεις μια ρουφηξιά, περίμενε πέντε λεπτά και κάνε πρώτα κάτι άλλο. Πιες ένα ποτήρι νερό, βγες έξω, μάσα τσίχλα χωρίς ζάχαρη. Εκπαιδεύεις τη στιγμή ανάμεσα στην επιθυμία και στην πράξη.
Ένα παράδειγμα πλάνου για αρχή
Αυτό το πλάνο βάζει την ημερομηνία διακοπής στην ημέρα 8, μετά από μια εβδομάδα προετοιμασίας. Αν χρειάζεσαι περισσότερο χρόνο, πάρε τον.
- Μέρες 1 έως 7: προετοιμασίαΚατάγραψε τα ερεθίσματά σου. Διάλεξε την ημερομηνία διακοπής. Μίλα με φαρμακοποιό, γιατρό ή γραμμή βοήθειας για στήριξη. Πες το σε ένα άτομο που εμπιστεύεσαι. Διάλεξε μια αντικατάσταση για κάθε ερέθισμα.
- Μέρες 8 έως 14: η μέρα διακοπής και η πρώτη εβδομάδαΞεφορτώσου κάθε συσκευή και κάθε κάψουλα, και την εφεδρική στο αυτοκίνητο ή στο συρτάρι. Πάρε το μέρα με τη μέρα. Χρησιμοποίησε τις αντικαταστάσεις και τη στήριξή σου.
- Μέρες 15 έως 21: τα πιο δύσκολα ερεθίσματαΣχεδίασε τις στιγμές που δεν μπόρεσες να αποφύγεις: βραδινές εξόδους, αλκοόλ, φίλους που ατμίζουν, αγχωτικές μέρες. Αποφάσισε από πριν τι θα πεις και τι θα κάνεις.
- Μέρες 22 έως 30: χτίσε τη νέα ρουτίναΟ περίπατος μετά το φαγητό, η τσίχλα στο αυτοκίνητο, το διάλειμμα αναπνοής στη δουλειά. Κράτα τα. Πρόσεχε τη σκέψη «μία ρουφηξιά δεν πειράζει».
Πώς να περάσεις μια λιγούρα
- Καθυστέρησε. Πες στον εαυτό σου ότι θα αποφασίσεις σε πέντε λεπτά. Οι περισσότερες λιγούρες υποχωρούν μέσα σε λίγα λεπτά.
- Κινήσου. Βγες από το δωμάτιο, κάνε μια βόλτα στο τετράγωνο, πλύνε τα πιάτα. Η αλλαγή τοπίου σπάει το τράβηγμα του ερεθίσματος.
- Δώσε δουλειά στα χέρια και στο στόμα σου. Τσίχλα χωρίς ζάχαρη, ένα κρύο ποτό με καλαμάκι, κάτι για να παίζεις στα χέρια σου.
- Ανάπνεε αργά. Μερικές μακριές εκπνοές σου δίνουν κάτι να κάνεις με την επιθυμία εκτός από το να ατμίσεις.
Συχνά λάθη
- Να κρατάς εφεδρική συσκευή. Ένα ηλεκτρονικό τσιγάρο στο συρτάρι «για παν ενδεχόμενο» κάνει κάθε λιγούρα διαπραγμάτευση.
- Να δοκιμάζεις τον εαυτό σου με μία ρουφηξιά. Σπάνια μένει σε μία, και ξαναξυπνά τη λιγούρα.
- Να αγνοείς το αλκοόλ. Το ποτό χαμηλώνει τις άμυνές σου. Σχεδίασε προσεκτικά τις πρώτες βραδινές εξόδους ή παράλειψέ τες για λίγο.
Τι να κάνεις μετά από μια γλίστρα
Αν ατμίσεις ξανά, σταμάτα μόλις το καταλάβεις και δες το ως πληροφορία. Μία γλίστρα δεν σβήνει τις μέρες που προηγήθηκαν. Πολλοί άνθρωποι κάνουν αρκετές προσπάθειες πριν σταματήσουν οριστικά.
Βρες τι έγινε. Γράψε το ερέθισμα και αποφάσισε τι θα κάνεις την επόμενη φορά που θα έρθει εκείνη η στιγμή. Αν οι γλίστρες συνεχίζονται, γύρνα στον φαρμακοποιό, στον γιατρό ή στη γραμμή βοήθειας· μπορούν να προσαρμόσουν τη στήριξή σου. Ο οδηγός μας για το πώς να ξαναμπείς στον ρυθμό σου μιλά αναλυτικότερα για τις επανεκκινήσεις.
Ξεφορτώσου σήμερα ό,τι αγόρασες κατά τη γλίστρα. Μετά μέτρα από αύριο.
Η αποστολή Χωρίς κάπνισμα ή άτμισμα στο XP Tracker
Στο XP Tracker, η αποστολή Χωρίς κάπνισμα ή άτμισμα είναι μία από τις προαιρετικές αποστολές που μπορείς να προσθέσεις από τη βιβλιοθήκη με περίπου 60 (πάτα + Προσθήκη αποστολής). Είναι έλεγχος στο τέλος της μέρας: η εφαρμογή ρωτά αν έμεινες μακριά σήμερα, και απαντάς ναι ή όχι. Επαναλαμβάνεται καθημερινά από προεπιλογή. Χρησιμοποίησέ την μαζί με τη στήριξη από γιατρό, φαρμακοποιό ή γραμμή βοήθειας, ως μια καθημερινή γραμμή που κρατάς.
Κάθε μέρα που επιβεβαιώνεις κερδίζεις XP για τον ήρωά σου και ζημιά στο τρέχον αφεντικό, και η αποστολή κρατά δικό της σερί. Οι Αναπνοές και το Περπάτα ταιριάζουν καλά, γιατί δίνουν στη λιγούρα κάπου να πάει. Για περισσότερες ιδέες, δες τη λίστα μας με αληθινές καθημερινές αποστολές, ή γνώρισε τον Πολεμιστή, την κλάση που μαθαίνει ότι ο φόβος μένει και εσύ προχωράς παρ' όλα αυτά. Η εικόνα στην κορυφή είναι του Πολεμιστή.
Ερωτήσεις που κάνουν οι παίκτες
Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος να κόψω το άτμισμα;
Συνδύασε ένα πλάνο για τις συνήθειές σου με στήριξη για τη νικοτίνη. Ένας γιατρός, ένας φαρμακοποιός ή μια δωρεάν γραμμή βοήθειας μπορεί να σου εξηγήσει επιλογές όπως η υποκατάσταση νικοτίνης και να σε στηρίζει συνεχώς. Η πλευρά της συνήθειας, που καλύπτουμε εδώ, είναι να ξέρεις τα ερεθίσματά σου και να έχεις έτοιμο κάτι να κάνεις αντί γι' αυτό.
Πόσο διαρκεί μια λιγούρα για άτμισμα;
Οι περισσότερες λιγούρες δυναμώνουν και υποχωρούν μέσα σε λίγα λεπτά. Αν μπορείς να καθυστερήσεις και να κάνεις κάτι άλλο για τόσο, η επιθυμία συνήθως περνά. Τις πρώτες εβδομάδες γίνονται όλο και πιο σπάνιες.
Να το κόψω απότομα ή να το μειώσω σταδιακά;
Και οι δύο τρόποι δουλεύουν για διαφορετικούς ανθρώπους. Πολλοί βρίσκουν πιο εύκολη μια σταθερή ημερομηνία διακοπής, γιατί το ηλεκτρονικό τσιγάρο δεν έχει φυσικό σημείο τέλους. Ένας φαρμακοποιός ή μια γραμμή βοήθειας μπορεί να σε βοηθήσει να διαλέξεις και να σχεδιάσεις όποιον από τους δύο θέλεις.
Πέρασα στο άτμισμα για να κόψω το κάπνισμα. Να σταματήσω και αυτό;
Μίλα πρώτα με τον γιατρό σου, με έναν φαρμακοποιό ή με μια γραμμή βοήθειας. Το να μείνεις μακριά από τα τσιγάρα έχει σημασία, και μπορούν να σε βοηθήσουν να σχεδιάσεις τη σειρά και τον χρόνο της διακοπής.
Τι γίνεται αν ατμίσω ξανά αφού το έχω κόψει;
Μία γλίστρα δεν σβήνει την πρόοδό σου. Βρες τι την προκάλεσε, σχεδίασε για αυτό το ερέθισμα και γύρνα αμέσως στο να μην ατμίζεις. Πολλοί άνθρωποι κάνουν αρκετές προσπάθειες πριν σταματήσουν οριστικά.
Σχετικές σελίδες
Ξεκίνα το ταξίδι σου
Διάλεξε κλάση, κάνε τις αποστολές της μέρας και δες τον ήρωά σου να ανεβαίνει επίπεδο μαζί σου.
Ξεκίνα δωρεάν σε iPhone και Android.
Σάρωσε για εγκατάσταση Στόχευσε με την κάμερα του κινητού τον κωδικό. Το iPhone ανοίγει το App Store, το Android ανοίγει το Google Play.