XP TRACKERJak rzucić wapowanie: strona nawykowa
Wapowanie to jednocześnie nawyk nikotynowy i nawyk rutyny. Wsparcie lekarza, farmaceuty albo infolinii pomaga z nikotyną. Ten poradnik dotyczy rutyny: chwil, w których sięgasz po e-papierosa, i tego, co robisz zamiast.
Zdobądź wsparcie przy nikotynie. Ten poradnik dotyczy strony nawykowej rzucania, nie jest poradą medyczną. Lekarz, farmaceuta albo darmowa infolinia dla rzucających mogą pomóc w doborze leków, takich jak nikotynowa terapia zastępcza, i wspierać cię w trakcie rzucania. W USA możesz zadzwonić pod 1-800-QUIT-NOW; w Wielkiej Brytanii pomagają NHS Stop Smoking Services; w innych krajach krajowa służba zdrowia ma własną infolinię. Jeśli jesteś w ciąży, masz chorobę przewlekłą albo bierzesz inne leki, zapytaj specjalistę, zanim zaczniesz.
Dlaczego to trudniejsze, niż się wydaje
Nikotyna uzależnia, a rutyna wokół niej też cię trzyma. Wapowanie to uparty nawyk z trzech powodów:
- Nigdy się nie kończy. Papieros się kończy. E-papieros nie, więc co kilka minut zaciągasz się bez decydowania o tym.
- Jest związane ze wszystkim. Po posiłkach, w samochodzie, na przerwach, gdy się nudzisz, gdy jesteś zestresowany, z niektórymi znajomymi. Każda z tych chwil to wyzwalacz.
- Dłoniom tego brakuje. Ruch ręki do ust jest częścią nawyku i zostawia lukę, gdy urządzenia zabraknie.
Zacznij od mniej, niż myślisz
Zanim rzucisz, poznaj swoje wyzwalacze. Przez trzy dni wapuj jak zwykle, ale zapisuj każdy raz, gdy sięgasz po urządzenie: gdzie byłeś, co robiłeś, jak się czułeś. Wystarczy notatka w telefonie. Większość osób znajduje pięć albo sześć chwil, które obejmują większość ich wapowania.
Potem poćwicz najmniejszą wersję rzucania: opóźnienie. Gdy masz ochotę na zaciągnięcie się, odczekaj pięć minut i najpierw zrób coś innego. Wypij szklankę wody, wyjdź na zewnątrz, pożuj gumę bez cukru. Trenujesz chwilę między chęcią a działaniem.
Przykładowy plan na start
Ten plan ustawia datę rzucenia na dzień 8, po tygodniu przygotowań. Jeśli potrzebujesz więcej czasu na przygotowanie, weź go.
- Dni 1 do 7: przygotowanieZapisuj swoje wyzwalacze. Wybierz datę rzucenia. Porozmawiaj o wsparciu z farmaceutą, lekarzem lub infolinią. Powiedz o tym jednej zaufanej osobie. Wybierz zastępcze działanie dla każdego wyzwalacza.
- Dni 8 do 14: dzień rzucenia i pierwszy tydzieńPozbądź się każdego urządzenia i wkładu, także zapasowego w samochodzie czy szufladzie. Bierz jeden dzień naraz. Używaj swoich zastępczych działań i wsparcia.
- Dni 15 do 21: trudniejsze wyzwalaczeZaplanuj chwile, których nie dało się uniknąć: wyjścia wieczorem, alkohol, znajomi, którzy wapują, stresujące dni. Z góry zdecyduj, co powiesz i zrobisz.
- Dni 22 do 30: buduj nową rutynęSpacer po posiłku, guma w samochodzie, przerwa na oddech w pracy. Podtrzymuj je. Uważaj na myśl „jedno zaciągnięcie nie zaszkodzi”.
Jak przetrwać głód
- Opóźnij. Powiedz sobie, że zdecydujesz za pięć minut. Większość napadów głodu słabnie w ciągu kilku minut.
- Ruszaj się. Wyjdź z pokoju, przejdź się wokół bloku, pozmywaj naczynia. Zmiana miejsca osłabia siłę wyzwalacza.
- Daj dłoniom i ustom zajęcie. Guma bez cukru, zimny napój przez słomkę, coś do kręcenia w palcach.
- Oddychaj wolno. Kilka długich wydechów daje ci coś do zrobienia z chęcią poza wapowaniem.
Częste błędy
- Trzymanie zapasu. E-papieros w szufladzie „na wszelki wypadek” zamienia każdy głód w negocjacje.
- Testowanie siebie jednym zaciągnięciem. Rzadko zostaje na jednym i na nowo budzi głód.
- Ignorowanie alkoholu. Picie obniża czujność. Pierwsze wyjścia wieczorem zaplanuj ostrożnie albo na jakiś czas je odpuść.
Co zrobić po potknięciu
Jeśli znów zawapujesz, przerwij, gdy tylko to zauważysz, i potraktuj to jako informację. Jedno potknięcie nie kasuje dni, które były przed nim. Wiele osób potrzebuje kilku prób, zanim rzuci na dobre.
Ustal, co się stało. Zapisz wyzwalacz, a potem zdecyduj, co zrobisz następnym razem, gdy ta chwila wróci. Jeśli potknięcia się powtarzają, wróć do farmaceuty, lekarza lub infolinii, bo mogą dostosować twoje wsparcie. Nasz poradnik o powrocie na właściwe tory opisuje powroty dokładniej.
Pozbądź się dziś wszystkiego, co kupiłeś podczas potknięcia. Potem licz od jutra.
Bez palenia i wapowania jako zadanie w XP Tracker
W XP Tracker Bez palenia i wapowania to jedno z opcjonalnych zadań, które możesz dodać z biblioteki około 60 (dotknij + Dodaj zadanie). To wieczorne sprawdzenie: aplikacja pyta, czy dziś się powstrzymałeś, a ty odpowiadasz tak lub nie. Domyślnie jest codzienne. Używaj go razem ze wsparciem lekarza, farmaceuty lub infolinii, jako codziennej linii do utrzymania.
Każdy potwierdzony dzień daje XP twojemu bohaterowi i obrażenia aktualnemu bossowi, a zadanie ma własną passę. Ćwiczenia oddechowe i Spaceruj dobrze się łączą, bo dają głodowi miejsce, dokąd może pójść. Więcej pomysłów znajdziesz na naszej liście prawdziwych codziennych zadań, albo poznaj Wojownika, klasę, która uczy się, że strach zostaje, a ty i tak idziesz dalej. Grafika na górze jest Wojownika.
Pytania, które ludzie zadają
Jaki jest najlepszy sposób na rzucenie wapowania?
Połącz plan dla swoich nawyków ze wsparciem przy nikotynie. Lekarz, farmaceuta albo darmowa infolinia dla rzucających mogą omówić z tobą opcje, takie jak nikotynowa terapia zastępcza, i dać stałe wsparcie. Strona nawykowa, opisana tutaj, to znajomość własnych wyzwalaczy i przygotowanie czegoś, co zrobisz zamiast.
Jak długo trwa głód wapowania?
Większość napadów głodu narasta i słabnie w ciągu kilku minut. Jeśli uda ci się przeczekać i zająć czymś innym tak długo, chęć zwykle mija. W pierwszych tygodniach zdarzają się coraz rzadziej.
Rzucić od razu czy zmniejszać dawkę?
Dla różnych osób działają obie drogi. Wiele osób uważa, że stała data rzucenia jest łatwiejsza niż zmniejszanie, bo e-papieros nie ma naturalnego końca. Farmaceuta albo infolinia pomogą ci wybrać i zaplanować jedną z nich.
Zacząłem wapować, żeby rzucić palenie. Czy mam rzucić też wapowanie?
Najpierw porozmawiaj o tym z lekarzem, farmaceutą albo infolinią dla rzucających. Utrzymanie abstynencji od papierosów jest ważne, a oni pomogą zaplanować kolejność i czas rzucania.
Co jeśli znów zacznę wapować po rzuceniu?
Jedno potknięcie nie przekreśla twoich postępów. Ustal, co je wywołało, zaplanuj ten wyzwalacz i od razu wróć do niewapowania. Wiele osób potrzebuje kilku prób, zanim rzuci na dobre.
Powiązane strony
Zacznij swoją podróż
Wybierz klasę, wykonuj zadania dnia i patrz, jak twój bohater rośnie razem z tobą.
Zacznij za darmo na iPhonie i Androidzie.
Zeskanuj, aby zainstalować Skieruj aparat telefonu na kod. iPhone otworzy App Store, Android otworzy Google Play.