XP TRACKERベイプをやめる方法：習慣の面から
ベイプは、ニコチンの習慣であり、同時に日々の行動の習慣でもあります。ニコチンについては、医師や薬剤師、禁煙相談窓口の支えが役立ちます。このガイドが扱うのは、日々の行動です。手が伸びる場面と、その代わりにすることを説明します。
ニコチンには支えを得ましょう。このガイドは、禁煙の習慣の面を扱うもので、医療上のアドバイスではありません。ニコチン置換療法などの薬や、やめている間の支えについては、医師や薬剤師、無料の禁煙相談窓口が力になってくれます。アメリカなら1-800-QUIT-NOWに電話できます。イギリスならNHSの禁煙サービスがあります。それ以外の国でも、国の保健サービスに禁煙相談窓口があるはずです。妊娠中の方、持病のある方、ほかの薬を飲んでいる方は、始める前に専門家に相談してください。
思ったより難しい理由
ニコチンには依存性があり、そのまわりの行動の習慣にも縛られます。ベイプが手ごわい習慣になる理由は、3つあります。
- 終わりがない。タバコは1本で終わります。ベイプは終わらないので、決めたつもりもなく、数分おきに吸ってしまいます。
- あらゆる場面と結びついている。食後、車の中、休憩中、退屈なとき、ストレスがあるとき、特定の友達といるとき。こうした場面のひとつひとつが、きっかけです。
- 手が寂しがる。手を口に運ぶ動きも習慣の一部で、機器がなくなると、そこに空白が残ります。
思ったより小さく始める
やめる前に、自分のきっかけを知りましょう。3日間は、いつもどおり吸いながら、手が伸びるたびにメモします。どこにいたか、何をしていたか、どんな気分だったかです。スマホのメモで十分です。たいていの人は、吸う場面の大半が、5つか6つの場面に集まっています。
次に、やめることのいちばん小さな形、先延ばしを練習します。吸いたくなったら、5分待って、先に別のことをします。水を1杯飲む、外に出る、シュガーレスガムを噛む。衝動と行動の間にある時間を、鍛えているのです。
最初のプランの例
このプランでは、1週間の準備のあと、8日目を禁煙日にします。準備にもっと時間が必要なら、そうしてください。
- 1〜7日目：準備するきっかけを記録します。禁煙日を決めます。支えについて、薬剤師、医師、禁煙相談窓口に相談します。信頼できる人にひとり伝えます。きっかけごとに、代わりにする行動を選びます。
- 8〜14日目：禁煙日と最初の1週間車や引き出しの予備も含めて、機器とポッドをすべて処分します。1日ずつ進みます。代わりの行動と支えを使います。
- 15〜21日目：手ごわいきっかけ避けられなかった場面に備えます。飲み会、お酒、ベイプを吸う友達、ストレスの多い日です。何と言い、どうするかを、先に決めておきます。
- 22〜30日目：新しい習慣を作る食後の散歩、車の中のガム、仕事中の呼吸の休憩。続けましょう。「1回くらい大丈夫」という考えに気をつけます。
渇望をやり過ごす
- 先延ばしにする。5分後に決める、と自分に言い聞かせます。多くの渇望は、数分で弱まります。
- 動く。部屋を出る、ぐるっと一周歩く、皿を洗う。場所を変えると、きっかけの引力が切れます。
- 手と口に仕事を与える。シュガーレスガム、ストローで飲む冷たい飲み物、いじって遊べるもの。
- ゆっくり呼吸する。長く息を吐くことで、衝動をベイプ以外のことに使えます。
よくある失敗
- 予備を持っておく。「念のため」と引き出しに置いたベイプは、渇望のたびに交渉の種になります。
- 1回だけで試す。1回で済むことはまれで、渇望もまた始まってしまいます。
- お酒を軽く見る。飲むと気が緩みます。最初の何回かの飲み会は慎重に計画するか、しばらくは見送りましょう。
失敗したあとは
またベイプを吸ってしまったら、気づいた時点でやめて、情報として受け止めましょう。1回の失敗で、それまでの日々が消えるわけではありません。多くの人が、何度か挑戦してから本当にやめられています。
何があったのかを突き止めます。きっかけを書きとめ、次にその場面が来たらどうするかを決めます。失敗が続くなら、薬剤師、医師、禁煙相談窓口に戻りましょう。支えの内容を調整してもらえます。再開のしかたは、立て直しのガイドで詳しく説明しています。
失敗のときに買ったものは、今日のうちに処分します。数えるのは、明日からです。
XP Trackerで「タバコ・ベイプなし」をクエストに
XP Trackerでは、「タバコ・ベイプなし」は約60種類のライブラリから追加できるオプションクエストのひとつです（「＋ クエストを追加」をタップ）。一日の終わりのチェックインで、今日は吸わなかったかをアプリが聞くので、はいかいいえで答えます。初期設定は毎日です。医師、薬剤師、禁煙相談窓口の支えとあわせて、毎日守る一線として使ってください。
毎日確認するたびに、ヒーローにXPが入り、今のボスにダメージを与え、クエストには専用の連続記録がつきます。「呼吸法」と「歩く」は、渇望の行き先をつくってくれるので、相性がよいクエストです。ほかのアイデアは現実のデイリークエストの一覧で、恐れは消えないと知ったうえで、それでも前へ進むクラス、戦士もぜひ見てみてください。いちばん上のアートは戦士のものです。
よくある質問
ベイプをやめるいちばんいい方法は？
習慣への計画と、ニコチンへの支えを組み合わせます。医師や薬剤師、無料の禁煙相談窓口に、ニコチン置換療法などの選択肢について相談でき、継続的な支えも受けられます。ここで扱う習慣の面とは、自分のきっかけを知り、代わりにすることを用意しておくことです。
ベイプへの渇望はどのくらい続きますか？
多くの渇望は、数分のうちに高まって弱まります。その間、先延ばしにして別のことをすれば、衝動はたいてい過ぎ去ります。最初の数週間で、起こる回数も減っていくことが多いです。
一度にやめるのと、少しずつ減らすのと、どちらがいいですか？
人によって合うほうは違います。ベイプには自然な区切りがないため、減らすより、きっぱりと禁煙日を決めたほうが楽だと感じる人が多いです。どちらの方法でも、薬剤師や禁煙相談窓口が選び方や計画を手伝ってくれます。
タバコをやめるためにベイプに替えました。ベイプもやめたほうがいいですか？
まず医師や薬剤師、禁煙相談窓口に相談してください。タバコを吸わないでいることは大切で、やめる順番やタイミングの計画も一緒に考えてくれます。
やめたあと、またベイプを吸ってしまったら？
1回の失敗で、それまでの進歩が消えるわけではありません。何がきっかけだったかを突き止め、そのきっかけに備えて、すぐにまた吸わない状態に戻りましょう。多くの人が、何度か挑戦してから本当にやめられています。
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