XP TRACKER전자담배 끊는 법: 습관 쪽에서 보기
전자담배는 니코틴 습관이면서 동시에 일상의 습관이에요. 니코틴은 의사, 약사, 금연 상담 전화의 도움이 필요해요. 이 가이드는 일상 쪽을 다뤄요. 손이 가는 순간들, 그리고 그때 대신 할 일이에요.
니코틴에는 도움을 받으세요. 이 가이드는 금연의 습관 쪽을 다루며 의학 조언이 아니에요. 의사, 약사, 무료 금연 상담 전화가 니코틴 대체요법 같은 약물과 끊는 동안의 지원을 도와줄 수 있어요. 미국에서는 1-800-QUIT-NOW로 전화할 수 있고, 영국에서는 NHS 금연 서비스가 도와줘요. 그 밖의 지역에서는 각국 보건 당국에 금연 상담 전화가 있을 거예요. 임신 중이거나, 건강 문제가 있거나, 다른 약을 먹고 있다면 시작하기 전에 전문가에게 물어보세요.
생각보다 어려운 이유
니코틴은 중독성이 있고, 그 둘레의 일상도 나를 붙잡아요. 세 가지 때문에 전자담배는 끈질긴 습관이에요.
- 끝이 없어요. 담배는 다 타면 끝나요. 전자담배는 끝나지 않아서, 결정하지도 않았는데 몇 분마다 한 모금씩 빨게 돼요.
- 모든 것에 엮여 있어요. 식사 후, 차 안, 쉬는 시간, 심심할 때, 스트레스받을 때, 특정 친구와 있을 때요. 이런 순간마다 하나하나가 계기예요.
- 손이 그리워해요. 손이 입으로 가는 동작도 습관의 일부라서, 기기가 사라지면 빈자리가 생겨요.
생각보다 작게 시작하세요
끊기 전에 계기부터 알아 두세요. 사흘 동안은 평소처럼 피우되, 손이 갈 때마다 적어요. 어디 있었는지, 무엇을 하고 있었는지, 기분이 어땠는지요. 휴대폰 메모면 충분해요. 대부분 전체의 대부분을 차지하는 다섯, 여섯 가지 순간이 나와요.
그다음 끊기의 가장 작은 버전인 미루기를 연습하세요. 한 모금이 당기면 5분 기다리면서 먼저 다른 일을 해요. 물 한 잔을 마시거나, 밖에 나가거나, 무설탕 껌을 씹어요. 충동과 행동 사이의 순간을 훈련하는 거예요.
시작 계획 예시
이 계획은 일주일 준비한 뒤 8일째를 금연일로 잡아요. 준비 시간이 더 필요하면 더 쓰세요.
- 1~7일차: 준비하기계기를 기록해요. 금연일을 정해요. 약사, 의사, 금연 상담 전화에 도움을 문의해요. 믿는 사람 한 명에게 말해요. 계기마다 대신 할 행동을 골라요.
- 8~14일차: 금연일과 첫 주기기와 팟을 모두 치우세요. 차 안이나 서랍 속 여분도요. 하루씩 가요. 대신 할 행동과 도움을 써요.
- 15~21일차: 더 어려운 계기피할 수 없었던 순간들에 대비하세요. 술자리, 술, 전자담배를 피우는 친구, 힘든 날이에요. 무엇을 말하고 할지 미리 정해 두세요.
- 22~30일차: 새 일상 만들기식후 산책, 차 안의 껌, 직장에서의 호흡 휴식이에요. 계속 이어 가세요. “한 모금쯤은 괜찮아”라는 생각을 조심하세요.
갈망을 넘기는 법
- 미루세요. 5분 뒤에 정하겠다고 스스로에게 말하세요. 대부분의 갈망은 몇 분 안에 가라앉아요.
- 움직이세요. 방을 나가거나, 동네를 한 바퀴 걷거나, 설거지를 해요. 있는 곳을 바꾸면 계기의 당기는 힘이 끊겨요.
- 손과 입에 할 일을 주세요. 무설탕 껌, 빨대로 마시는 차가운 음료, 만지작거릴 물건이에요.
- 천천히 숨 쉬세요. 길게 내쉬는 숨 몇 번이 충동을 전자담배 말고 다른 곳에 쓸 수 있게 해 줘요.
자주 하는 실수
- 비상용을 남겨 두기. “혹시 몰라” 서랍에 둔 전자담배가 갈망을 매번 협상으로 만들어요.
- 한 모금으로 시험해 보기. 한 모금으로 끝나는 일이 드물고, 갈망이 다시 시작돼요.
- 술을 무시하기. 술을 마시면 경계가 풀려요. 처음 몇 번의 술자리는 신중하게 계획하거나 한동안 건너뛰세요.
미끄러졌을 때
다시 피웠다면 알아차리는 즉시 멈추고 하나의 정보로 받아들이세요. 한 번의 실수가 그 전의 날들을 지우지는 않아요. 많은 사람이 여러 번 시도한 끝에 완전히 끊어요.
무슨 일이 있었는지 짚어 보세요. 계기를 적고, 다음에 그 순간이 오면 무엇을 할지 정하세요. 미끄러짐이 계속된다면 약사, 의사, 금연 상담 전화에 다시 가 보세요. 도움의 방식을 조정해 줄 수 있어요. 다시 궤도에 오르기 가이드에 다시 시작하는 방법이 더 자세히 있어요.
미끄러진 동안 산 건 오늘 안에 치우세요. 그리고 내일부터 세어요.
XP Tracker의 퀘스트로 금연·전자담배 금지
XP Tracker에서 금연·전자담배 금지는 약 60개의 선택 퀘스트 라이브러리에서 추가할 수 있는 퀘스트예요(+ 퀘스트 추가를 눌러요). 하루를 마칠 때 하는 확인이에요. 오늘 피우지 않았는지 앱이 물으면 예 또는 아니요로 답해요. 기본은 매일이에요. 의사, 약사, 금연 상담 전화의 도움과 함께, 매일 지키는 한 줄로 쓰세요.
자주 묻는 질문
전자담배를 끊는 가장 좋은 방법은 뭔가요?
습관에 대한 계획과 니코틴에 대한 도움을 함께 쓰세요. 의사, 약사, 무료 금연 상담 전화가 니코틴 대체요법 같은 선택지를 안내해 주고 계속 도와줄 수 있어요. 여기서 다루는 습관 쪽은 내 계기를 알고, 그때 대신 할 일을 준비해 두는 거예요.
전자담배 갈망은 얼마나 오래가나요?
대부분의 갈망은 몇 분 안에 올라왔다가 가라앉아요. 그만큼 미루면서 다른 일을 하면 충동은 보통 지나가요. 첫 몇 주가 지나면 점점 덜 찾아와요.
한 번에 끊을까요, 서서히 줄일까요?
사람마다 맞는 방법이 달라요. 전자담배는 자연스럽게 멈출 지점이 없어서, 줄이는 것보다 금연일을 확실히 정하는 쪽이 쉽다는 사람이 많아요. 약사나 금연 상담 전화가 어느 쪽이든 고르고 계획하는 걸 도와줄 수 있어요.
담배를 끊으려고 전자담배로 바꿨어요. 이것도 끊어야 하나요?
먼저 의사, 약사, 금연 상담 전화와 이야기해 보세요. 담배를 다시 피우지 않는 게 중요하고, 끊는 순서와 시기도 함께 계획해 줄 수 있어요.
끊은 뒤에 다시 피우면 어떡하나요?
한 번 미끄러졌다고 지금까지의 진전이 사라지지는 않아요. 무엇이 계기였는지 알아내고, 그 계기에 대비하고, 바로 다시 피우지 않는 쪽으로 돌아오세요. 많은 사람이 여러 번 시도한 끝에 완전히 끊어요.
여정을 시작하세요
직업을 고르고, 그날의 퀘스트를 해내고, 영웅이 여러분과 함께 레벨업하는 걸 지켜보세요.
iPhone과 Android에서 무료로 시작하세요.
스캔해서 설치 휴대폰 카메라로 코드를 비추세요. iPhone에서는 App Store가, Android에서는 Google Play가 열려요.