XP TRACKER怎样戒掉电子烟：习惯这一面
吸电子烟既是尼古丁的习惯，也是日常流程的习惯。医生、药剂师或戒烟热线能帮你应对尼古丁。这份指南讲的是流程：你什么时候会伸手去拿它，以及那时你改做什么。
为尼古丁寻求支持。这份指南讲的是戒烟的习惯这一面，不是医疗建议。医生、药剂师或戒烟热线可以帮你解决尼古丁替代疗法等药物方面的问题，并在你戒烟期间给你支持。在美国可以拨打 1-800-QUIT-NOW；在英国，NHS 戒烟服务可以帮到你；其他地方，你所在国家的医疗服务机构会有戒烟热线。如果你正在怀孕、有健康问题或在服用其他药物，开始之前请先咨询专业人士。
为什么比听起来更难
尼古丁会上瘾，围绕它的日常流程同样牢牢抓着你。有三件事让吸电子烟成了顽固的习惯：
- 它永远不会用完。一支香烟会烧完，电子烟不会，所以你每隔几分钟就吸一口，根本没有做决定。
- 它和一切都绑在一起。饭后、在车里、休息时、无聊时、有压力时、和某些朋友在一起时。这些时刻每一个都是触发点。
- 你的手会想它。手到嘴边的动作也是习惯的一部分，设备一走，就留下一个空档。
比你想的还要小地开始
戒之前，先摸清你的触发点。连续三天照常吸，但每次伸手去拿的时候做个记录：你在哪里、在做什么、感觉怎样。手机上记一条备忘就够了。大多数人会发现，五六个时刻就涵盖了他们大部分的吸食。
然后练习戒烟最小的版本：拖延。想吸一口的时候，先等五分钟，先去做别的事。喝杯水，走到外面，嚼一块无糖口香糖。你在训练的，是冲动和行动之间的那一段间隙。
一份示例起步计划
这份计划把你的戒断日放在第 8 天，也就是准备一周之后。如果你需要更长的准备时间，就多用一些。
- 第 1 到 7 天：准备记录你的触发点。定下戒断日。和药剂师、医生或戒烟热线聊聊支持的方式。告诉一个你信任的人。为每个触发点选好一个替代动作。
- 第 8 到 14 天：戒断日和第一周处理掉每一个设备和烟弹，包括车里或抽屉里的备用品。一天一天地过。用上你的替代动作和你的支持。
- 第 15 到 21 天：更难的触发点为那些躲不开的时刻做好安排：外出聚会、喝酒、吸电子烟的朋友、压力大的日子。提前想好你要说什么、做什么。
- 第 22 到 30 天：建立新的日常饭后散步、车里的口香糖、工作中的呼吸休息。让它们一直持续。当心「就吸一口没关系」这个念头。
熬过一次烟瘾
- 拖延。告诉自己五分钟后再决定。大多数烟瘾会在几分钟内退去。
- 动起来。离开房间，绕着街区走一圈，或者去洗碗。换个地方，就能打断触发点的牵引。
- 给你的手和嘴一份活儿。无糖口香糖、用吸管喝的冷饮、可以拨弄的小东西。
- 慢慢呼吸。几次长长的呼气，让你除了吸电子烟之外，还有别的事可以拿这股冲动去做。
常见错误
- 留一个备用的。抽屉里「以防万一」放着一支电子烟，会让每次烟瘾都变成一场讨价还价。
- 吸一口来测试自己。很少会只停在一口，而且它会重新点起烟瘾。
- 忽略酒精。喝酒会让你放下戒备。头几次外出聚会要仔细规划，或者先避开一阵子。
失误之后怎么办
如果你又吸了，发现的那一刻就停下，把它当作一条信息。一次失误不会抹掉你之前的那些天。很多人要尝试好几次才能彻底戒掉。
想清楚发生了什么。写下触发点，然后决定下次那个时刻来临时你要怎么做。如果失误一再发生，就回去找你的药剂师、医生或戒烟热线，他们可以调整给你的支持。我们的重回正轨指南对重新开始讲得更详细。
今天就把失误期间买的东西全部处理掉。然后从明天开始算。
在 XP Tracker 里把不抽烟不吸电子烟当作任务
在 XP Tracker 里，「不抽烟不吸电子烟」是你可以从约 60 个任务的库里添加的可选任务之一（点 + 添加任务）。它是一次日终打卡：应用会问你今天有没有忍住，你回答是或否。默认每天重复。把它和医生、药剂师或戒烟热线的支持一起用，作为每天要守住的一条线。
大家常问的问题
戒电子烟最好的办法是什么？
把针对习惯的计划和针对尼古丁的支持结合起来。医生、药剂师或戒烟热线可以和你聊尼古丁替代疗法等方案，并持续给你支持。这里讲的习惯这一面，就是了解自己的触发点，并备好可以替代去做的事。
电子烟的烟瘾会持续多久？
大多数烟瘾会在几分钟内升起又退去。如果你能拖延这么久，并去做点别的，那股冲动通常就过去了。头几周之后，它们往往会越来越少。
应该一次戒干净，还是逐步减少？
两种办法对不同的人都有效。很多人觉得定下明确的戒断日比逐步减少更容易，因为电子烟没有自然的结束点。药剂师或戒烟热线可以帮你在两种办法里选择并制定计划。
我是为了戒烟才改吸电子烟的，也要戒掉电子烟吗？
先和你的医生、药剂师或戒烟热线谈谈。不再抽香烟很重要，他们可以帮你安排停用的先后顺序和时间。
戒了之后又吸了，怎么办？
一次失误并不会抹掉你的进步。弄清楚是什么触发了它，为这个触发点做好安排，然后马上回到不吸的状态。很多人要尝试好几次才能彻底戒掉。
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