XP TRACKER如何戒電子菸：習慣面
吸電子菸既是尼古丁的習慣，也是生活作息的習慣。醫生、藥師或戒菸專線的協助，能幫你處理尼古丁的部分。這篇指南談的是作息：你在哪些時刻會伸手去拿它，以及你改做什麼。
為尼古丁尋求協助。這篇指南談的是戒菸的習慣面，不是醫療建議。醫生、藥師或免費的戒菸專線，可以協助你使用尼古丁替代療法這類藥物，並在你戒菸期間給予支持。在美國可以撥 1-800-QUIT-NOW；在英國，NHS Stop Smoking Services 能提供協助；其他地方，你所在國家的醫療體系通常會有戒菸專線。如果你懷孕、有健康狀況，或正在服用其他藥物，開始之前請先諮詢專業人員。
為什麼比聽起來難
尼古丁會成癮，而圍繞著它的作息也會把你困住。有三件事讓吸電子菸成了很頑固的習慣：
- 它永遠不會用完。一根香菸會燒完，電子菸不會，所以你每隔幾分鐘就吸一口，卻沒有真的決定要吸。
- 它綁著所有事。飯後、在車上、休息時間、無聊的時候、有壓力的時候、和某些朋友在一起時。每一個時刻都是一個觸發點。
- 你的手會想念它。手拿到嘴邊的動作也是習慣的一部分，裝置不見之後會留下一個空缺。
比你想的還要小一步
在戒之前，先了解你的觸發點。連續三天照常吸，但每次伸手去拿的時候記一筆：你在哪裡、在做什麼、感覺如何。手機裡的一則備忘錄就夠了。大多數人會發現，五、六個時刻就涵蓋了大部分的吸食。
接著練習最小版本的戒菸：延遲。想吸一口的時候，先等五分鐘，先去做別的事。喝杯水、走到外面、嚼無糖口香糖。你是在訓練衝動和行動之間的那一小段空檔。
起步計畫範例
這份計畫把戒菸日放在第 8 天，前面有一週的準備。如果你需要更長的準備時間，就多花一點。
- 第 1 到 7 天：準備記錄你的觸發點。選定戒菸日。和藥師、醫生或戒菸專線談談協助的方式。告訴一個你信任的人。為每個觸發點選好一個替代動作。
- 第 8 到 14 天：戒菸日和第一週把所有裝置和煙彈都處理掉，包括車上或抽屜裡的備用品。一天一天過。用上你的替代動作和你的支持。
- 第 15 到 21 天：比較難的觸發點為你躲不掉的時刻做好計畫：夜晚外出、喝酒、吸電子菸的朋友、壓力大的日子。事先決定你要說什麼、做什麼。
- 第 22 到 30 天：建立新的作息飯後散步、車上嚼口香糖、上班時的呼吸休息。讓它們持續下去。留意「吸一口沒關係」這個念頭。
撐過一次渴望
- 拖延。告訴自己五分鐘後再決定。大多數渴望在幾分鐘內就會消退。
- 動一動。離開房間、繞街區走一圈、去洗碗。換個地方，就能打斷觸發點的拉力。
- 給手和嘴一份工作。無糖口香糖、用吸管喝一杯冰飲、一個可以把玩的東西。
- 慢慢呼吸。幾次長長的吐氣，讓你的衝動除了吸電子菸之外，還有別的事可做。
常見的錯誤
- 留一支備用的。抽屜裡「以防萬一」的電子菸，會讓每一次渴望都變成一場談判。
- 吸一口來測試自己。很少只停在一口，而且會重新喚起渴望。
- 忽略酒精。喝酒會讓你放下防備。前幾次的夜晚外出要小心規劃，或是暫時先不去。
失手之後怎麼辦
如果你又吸了，一發現就馬上停下來，把它當成一則資訊。一次失手不會抹掉之前的那些天。很多人要試好幾次才會真正戒掉。
弄清楚發生了什麼。寫下觸發點，再決定下次那個時刻來臨時你要怎麼做。如果一再失手，就回頭找你的藥師、醫生或戒菸專線，他們可以調整你的協助方式。我們的重回軌道指南有更詳細的重新開始方法。
失手時買的東西，今天就處理掉。然後從明天開始重新算。
把不抽菸不吸電子菸當成 XP Tracker 裡的任務
在 XP Tracker 裡，不抽菸不吸電子菸是約 60 個選用任務之一，可以從任務庫新增（點「+ 新增任務」）。它是一天結束時的確認：App 會問你今天有沒有沒碰，你回答有或沒有。預設是每天。請搭配醫生、藥師或戒菸專線的協助使用，把它當作每天要守住的一條線。
大家常問的問題
戒電子菸最好的方法是什麼？
把習慣的計畫和尼古丁的協助結合起來。醫生、藥師或免費的戒菸專線，可以和你討論尼古丁替代療法等選項，並持續給你支持。這裡談的習慣面，就是認清自己的觸發點，並準備好可以改做的事。
電子菸的渴望會持續多久？
大多數的渴望幾分鐘內就會升起又消退。如果你能拖延這麼久，去做別的事，衝動通常就會過去。頭幾週之後，它們出現的頻率通常會越來越低。
該一次戒掉，還是慢慢減量？
兩種方式對不同的人都有效。很多人覺得訂一個明確的戒菸日，比慢慢減量更容易，因為電子菸沒有天然的停止點。不管選哪一種，藥師或戒菸專線都能幫你選擇和規劃。
我是為了戒菸才改吸電子菸，那電子菸也要戒嗎？
請先和你的醫生、藥師或戒菸專線談談。不再抽香菸很重要，他們可以幫你安排停止的順序和時間。
戒了之後又吸電子菸怎麼辦？
一次失手不會抹掉你的進度。找出是什麼觸發了它，為那個觸發點做好計畫，然後馬上回到不吸的狀態。很多人要試好幾次才會真正戒掉。
展開你的旅程
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