XP TRACKERPaano huminto sa vaping: ang panig ng habit
Ang vaping ay habit sa nicotine at habit sa routine nang sabay. Nakakatulong ang suporta ng doktor, parmasyutiko o quitline sa nicotine. Sinasaklaw ng gabay na ito ang routine: ang mga sandaling inaabot mo ito, at ang gagawin mo sa halip.
Humingi ng suporta para sa nicotine. Ang gabay na ito ay tungkol sa panig ng habit sa pagtigil, hindi payong medikal. Matutulungan ka ng doktor, parmasyutiko o libreng quitline sa gamot tulad ng nicotine replacement, at sa suporta habang humihinto ka. Sa US, puwede mong tawagan ang 1-800-QUIT-NOW; sa UK, makakatulong ang NHS Stop Smoking Services; sa ibang lugar, may quitline ang pambansang serbisyong pangkalusugan ninyo. Kung buntis ka, may kondisyong pangkalusugan o umiinom ng ibang gamot, magtanong sa propesyonal bago ka magsimula.
Bakit mas mahirap ito kaysa sa inaakala
Nakakaadik ang nicotine, at hinahawakan ka rin ng routine sa paligid nito. Tatlong bagay ang nagpapatigas sa habit ng vaping:
- Hindi ito nauubos. Natatapos ang sigarilyo. Ang vape ay hindi, kaya humihithit ka kada ilang minuto nang hindi nagpapasya.
- Nakakabit ito sa lahat. Pagkatapos kumain, sa kotse, sa break, kapag naiinip ka, kapag stressed ka, kasama ang ilang kaibigan. Trigger ang bawat isa sa mga sandaling iyon.
- Hinahanap ito ng mga kamay mo. Bahagi ng habit ang kamay-sa-bibig na galaw, at may naiiwang puwang kapag nawala ang device.
Magsimula nang mas maliit kaysa sa inaakala mo
Bago huminto, alamin ang mga trigger mo. Sa loob ng tatlong araw, mag-vape nang gaya ng dati pero itala ang bawat beses na aabutin mo ito: nasaan ka, ano ang ginagawa mo, ano ang nararamdaman mo. Sapat na ang note sa telepono. Karamihan ng tao ay nakakakita ng lima o anim na sandaling sumasaklaw sa halos lahat ng vaping nila.
Pagkatapos, sanayin ang pinakamaliit na bersyon ng pagtigil: ang pagpapaliban. Kapag gusto mong humithit, maghintay ng limang minuto at gumawa muna ng iba. Uminom ng isang basong tubig, lumabas sandali, ngumuya ng sugar-free na gum. Sinasanay mo ang sandali sa pagitan ng urge at ng aksyon.
Halimbawa ng panimulang plano
Inilalagay ng planong ito ang quit date mo sa araw 8, pagkatapos ng isang linggong paghahanda. Kung kailangan mo ng mas mahabang paghahanda, kunin ito.
- Araw 1 hanggang 7: maghandaItala ang mga trigger mo. Piliin ang quit date. Kausapin ang parmasyutiko, doktor o quitline tungkol sa suporta. Sabihin sa isang taong pinagkakatiwalaan mo. Pumili ng kapalit na aksyon para sa bawat trigger.
- Araw 8 hanggang 14: quit day at unang linggoItapon ang bawat device at pod, pati ang ekstra sa kotse o drawer. Isang araw sa bawat pagkakataon. Gamitin ang mga kapalit na aksyon at ang suporta mo.
- Araw 15 hanggang 21: ang mas mahihirap na triggerPlanuhin ang mga sandaling hindi mo naiwasan: gimikan, alak, mga kaibigang nag-va-vape, mga stressful na araw. Magpasya nang maaga kung ano ang sasabihin at gagawin mo.
- Araw 22 hanggang 30: buuin ang bagong routineAng lakad pagkatapos kumain, ang gum sa kotse, ang pahinga sa paghinga sa trabaho. Ituloy ang mga ito. Bantayan ang kaisipang "hindi naman mahalaga ang isang hithit".
Paano malampasan ang craving
- Ipagpaliban. Sabihin sa sarili mong magpapasya ka sa loob ng limang minuto. Karamihan ng craving ay humuhupa sa loob ng ilang minuto.
- Gumalaw. Lumabas ng kuwarto, maglakad sa paligid ng bloke, maghugas ng plato. Ang pagbabago ng kinaroroonan mo ay sumisira sa hila ng trigger.
- Bigyan ng trabaho ang mga kamay at bibig mo. Sugar-free na gum, malamig na inumin na may straw, isang bagay na paglalaruan.
- Huminga nang mabagal. Ang ilang mahabang buga ng hininga ay nagbibigay sa iyo ng magagawa sa urge bukod sa pag-vape.
Mga karaniwang pagkakamali
- Pagtatago ng backup. Ang vape sa drawer na "just in case" ay ginagawang negosasyon ang bawat craving.
- Pagsubok sa sarili gamit ang isang hithit. Bihira itong manatili sa isa, at ibinabalik nito ang craving.
- Pagbalewala sa alak. Ang pag-inom ay nagpapababa ng depensa mo. Planuhin nang maingat ang unang ilang gimikan, o laktawan muna ang mga ito.
Ano ang gagawin pagkatapos ng pagkadulas
Kung nag-vape ka ulit, huminto agad pagkabatid mo at ituring itong impormasyon. Hindi binubura ng isang pagkadulas ang mga araw bago nito. Maraming tao ang ilang beses sumusubok bago tuluyang huminto.
Alamin kung ano ang nangyari. Isulat ang trigger, saka magpasya kung ano ang gagawin mo sa susunod na dumating ang sandaling iyon. Kung paulit-ulit ang pagkadulas, bumalik sa parmasyutiko, doktor o quitline; maaayos nila ang suporta mo. Mas detalyadong sinasaklaw ng gabay naming pagbabalik sa tamang landas ang mga muling pagsisimula.
Itapon ngayon din ang anumang binili mo noong nadulas ka. Pagkatapos, magbilang mula bukas.
Ang Walang yosi o vape bilang quest sa XP Tracker
Sa XP Tracker, ang Walang yosi o vape ay isa sa mga opsyonal na quest na puwede mong idagdag mula sa library ng humigit-kumulang 60 (i-tap ang + Magdagdag ng quest). Isa itong check-in sa katapusan ng araw: itatanong ng app kung nakaiwas ka ngayon, at sasagot ka ng oo o hindi. Araw-araw itong tumatakbo bilang default. Gamitin ito kasabay ng suporta mula sa doktor, parmasyutiko o quitline, bilang pang-araw-araw na linyang pinaninindigan mo.
Ang bawat araw na kinukumpirma mo ay kumikita ng XP para sa bayani mo at pinsala sa kasalukuyang boss, at may sarili itong streak ang quest. Bagay na magkapares ang Pagsasanay sa paghinga at Maglakad dahil binibigyan nila ang craving ng mapupuntahan. Para sa higit pang ideya, tingnan ang listahan naming mga daily quest sa totoong buhay, o kilalanin ang Mandirigma, ang class na natutong nananatili ang takot at sumusulong ka pa rin. Ang art sa itaas ay sa Mandirigma.
Mga tanong ng mga tao
Ano ang pinakamahusay na paraan para huminto sa vaping?
Pagsamahin ang plano para sa mga habit mo at suporta para sa nicotine. Makakausap mo ang doktor, parmasyutiko o libreng quitline tungkol sa mga opsyon tulad ng nicotine replacement, at makakakuha ka ng tuloy-tuloy na suporta. Ang panig ng habit, na tinatalakay dito, ay ang pag-alam sa mga trigger mo at ang pagkakaroon ng nakahandang gagawin sa halip.
Gaano katagal ang craving sa vaping?
Karamihan ng craving ay tumataas at humuhupa sa loob ng ilang minuto. Kung kaya mong ipagpaliban at gumawa ng iba sa loob ng ganoong katagal, kadalasang lumilipas ang urge. Karaniwang lumuluwag ang dalas nito sa unang mga linggo.
Dapat ba akong huminto nang sabay-sabay o unti-unting magbawas?
Gumagana ang dalawang paraan sa magkaibang tao. Marami ang nakakakitang mas madali ang matatag na quit date kaysa sa pagbabawas, dahil walang likas na hintuan ang vape. Matutulungan ka ng parmasyutiko o quitline na pumili at magplano sa alinmang paraan.
Nag-vape ako para huminto sa sigarilyo. Dapat ko bang itigil din ang vaping?
Kausapin muna ang doktor, parmasyutiko o isang quitline tungkol dito. Mahalaga ang hindi pagbalik sa sigarilyo, at matutulungan ka nilang planuhin ang pagkakasunod-sunod at tiyempo ng pagtigil.
Paano kung mag-vape ulit ako pagkatapos huminto?
Hindi binubura ng isang pagkadulas ang progreso mo. Alamin kung ano ang nag-trigger nito, planuhin ang trigger na iyon, at bumalik agad sa hindi pag-vape. Maraming tao ang ilang beses sumusubok bago tuluyang huminto.
Mga kaugnay na pahina
Simulan ang paglalakbay mo
Pumili ng klase, gawin ang mga quest ngayong araw, at panoorin ang bayani mong mag-level up kasabay mo.
Magsimula nang libre sa iPhone at Android.
I-scan para mag-install Itutok ang camera ng phone mo sa code. Bubuksan ng iPhone ang App Store, bubuksan ng Android ang Google Play.