XP TRACKERCómo dejar de vapear: el lado del hábito
Vapear es un hábito de nicotina y un hábito de rutina a la vez. El apoyo de un médico, un farmacéutico o una línea de ayuda te sirve para la nicotina. Esta guía trata la rutina: los momentos en que lo buscas y qué haces en su lugar.
Busca apoyo para la nicotina. Esta guía trata el lado del hábito al dejarlo, no es consejo médico. Un médico, un farmacéutico o una línea gratuita de ayuda para dejar de fumar pueden orientarte sobre medicación, como la terapia sustitutiva de nicotina, y acompañarte mientras lo dejas. En EE. UU. puedes llamar al 1-800-QUIT-NOW; en el Reino Unido te ayudan los servicios NHS Stop Smoking Services; en otros lugares, tu servicio nacional de salud tendrá una línea de ayuda. Si estás embarazada, tienes alguna enfermedad o tomas otra medicación, consulta a un profesional antes de empezar.
Por qué cuesta más de lo que parece
La nicotina es adictiva, y la rutina que la rodea también te sujeta. Tres cosas hacen que vapear sea un hábito terco:
- Nunca se acaba. Un cigarrillo termina. Un vapeador no, así que das una calada cada pocos minutos sin decidirlo.
- Está ligado a todo. Después de comer, en el coche, en los descansos, cuando te aburres, cuando estás estresado, con ciertos amigos. Cada uno de esos momentos es un detonante.
- Tus manos lo echan de menos. El gesto de llevarte la mano a la boca es parte del hábito, y deja un hueco cuando el aparato se va.
Empieza más pequeño de lo que crees
Antes de dejarlo, aprende cuáles son tus detonantes. Durante tres días, sigue vapeando como siempre, pero anota cada vez que lo buscas: dónde estabas, qué hacías, cómo te sentías. Una nota en el móvil basta. La mayoría encuentra cinco o seis momentos que cubren casi todo su vapeo.
Luego practica la versión más pequeña de dejarlo: la espera. Cuando te apetezca una calada, espera cinco minutos y haz otra cosa antes. Bebe un vaso de agua, sal a la calle, mastica chicle sin azúcar. Estás entrenando el momento entre el impulso y la acción.
Un plan inicial de ejemplo
Este plan pone tu fecha de abandono en el día 8, tras una semana de preparación. Si necesitas más tiempo para prepararte, tómalo.
- Días 1 a 7: prepárateAnota tus detonantes. Elige tu fecha. Habla con un farmacéutico, un médico o una línea de ayuda sobre el apoyo. Cuéntaselo a una persona de confianza. Elige una acción de reemplazo para cada detonante.
- Días 8 a 14: el día de dejarlo y la primera semanaDeshazte de todos los aparatos y cartuchos, incluido el de repuesto que hay en el coche o en el cajón. Ve día a día. Usa tus acciones de reemplazo y tu apoyo.
- Días 15 a 21: los detonantes más difícilesPlanea los momentos que no pudiste evitar: salidas nocturnas, alcohol, amigos que vapean, días de estrés. Decide de antemano qué dirás y qué harás.
- Días 22 a 30: construye la nueva rutinaEl paseo después de comer, el chicle en el coche, la pausa para respirar en el trabajo. Mantenlos. Vigila el pensamiento «una calada no importa».
Cómo pasar un antojo
- Aplázalo. Dite a ti mismo que lo decidirás dentro de cinco minutos. La mayoría de los antojos se apagan en unos minutos.
- Muévete. Sal de la habitación, da una vuelta a la manzana, friega los platos. Cambiar de lugar rompe la atracción del detonante.
- Dale un trabajo a tus manos y a tu boca. Chicle sin azúcar, una bebida fría con pajita, algo con lo que juguetear.
- Respira despacio. Unas cuantas exhalaciones largas te dan algo que hacer con el impulso aparte de vapear.
Errores comunes
- Guardar uno de reserva. Un vapeador en el cajón «por si acaso» convierte cada antojo en una negociación.
- Ponerte a prueba con una calada. Rara vez se queda en una, y reinicia el antojo.
- Ignorar el alcohol. Beber baja tus defensas. Planea con cuidado tus primeras salidas nocturnas, o sáltatelas por un tiempo.
Qué hacer después de una recaída
Si vuelves a vapear, para en cuanto lo notes y tómalo como información. Una recaída no borra los días anteriores. Mucha gente hace varios intentos antes de dejarlo para siempre.
Averigua qué pasó. Anota el detonante y decide qué harás la próxima vez que llegue ese momento. Si las recaídas se repiten, vuelve a tu farmacéutico, tu médico o tu línea de ayuda; pueden ajustar tu apoyo. Nuestra guía para volver al buen camino explica los reinicios con más detalle.
Deshazte hoy mismo de todo lo que compraste durante la recaída. Y cuenta desde mañana.
Sin fumar ni vapear como misión en XP Tracker
En XP Tracker, Sin fumar ni vapear es una de las misiones opcionales que puedes añadir desde la biblioteca de unas 60 (toca + Añadir misión). Es un registro al final del día: la app te pregunta si hoy te mantuviste sin ello, y respondes sí o no. Es diaria por defecto. Úsala junto con el apoyo de un médico, un farmacéutico o una línea de ayuda, como una línea diaria que sostener.
Cada día que lo confirmas da XP a tu héroe y daño al jefe actual, y la misión lleva su propia racha. Respiración y Camina combinan bien porque le dan al antojo un lugar adonde ir. Para más ideas, mira nuestra lista de misiones diarias de la vida real, o conoce al Guerrero, la clase que aprende que el miedo se queda y aun así avanzas. El arte de arriba es el del Guerrero.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la mejor forma de dejar de vapear?
Combina un plan para tus hábitos con apoyo para la nicotina. Un médico, un farmacéutico o una línea gratuita de ayuda para dejar de fumar pueden explicarte opciones como la terapia sustitutiva de nicotina y acompañarte durante el proceso. El lado del hábito, que cubre esta guía, consiste en conocer tus detonantes y tener algo listo para hacer en su lugar.
¿Cuánto dura un antojo de vapear?
La mayoría de los antojos suben y se apagan en unos pocos minutos. Si puedes aplazarlo y hacer otra cosa durante ese rato, el impulso suele pasar. Con las semanas tienden a ser menos frecuentes.
¿Debo dejarlo de golpe o ir reduciendo?
Los dos enfoques funcionan, según la persona. Muchos encuentran más fácil una fecha firme que ir reduciendo, porque el vapeador no tiene un final natural. Un farmacéutico o una línea de ayuda pueden ayudarte a elegir y planear cualquiera de los dos.
Empecé a vapear para dejar de fumar. ¿Debo dejar también el vapeo?
Habla primero de esto con tu médico, un farmacéutico o una línea de ayuda para dejar de fumar. Mantenerte sin cigarrillos es lo importante, y ellos pueden ayudarte a planear el orden y el momento de dejarlo.
¿Y si vuelvo a vapear después de dejarlo?
Una recaída no borra tu progreso. Averigua qué la provocó, prepárate para ese detonante y vuelve a no vapear enseguida. Mucha gente hace varios intentos antes de dejarlo para siempre.
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