XP TRACKERCara berhenti vaping: sisi kebiasaannya
Vaping adalah kebiasaan nikotin sekaligus kebiasaan rutinitas. Dukungan dari dokter, apoteker, atau layanan telepon berhenti merokok (quitline) membantu soal nikotinnya. Panduan ini membahas rutinitasnya: momen-momen kamu meraihnya, dan apa yang kamu lakukan sebagai gantinya.
Cari dukungan untuk nikotinnya. Panduan ini membahas sisi kebiasaan dari berhenti, bukan nasihat medis. Dokter, apoteker, atau quitline gratis bisa membantu soal obat seperti terapi pengganti nikotin, dan memberi dukungan selama kamu berhenti. Di AS kamu bisa menelepon 1-800-QUIT-NOW; di Inggris, layanan NHS Stop Smoking Services bisa membantu; di tempat lain, layanan kesehatan nasional di negaramu biasanya punya layanan konseling berhenti merokok. Kalau kamu sedang hamil, punya kondisi kesehatan, atau minum obat lain, tanyakan dulu kepada tenaga profesional sebelum mulai.
Kenapa ini lebih sulit dari kedengarannya
Nikotin membuat kecanduan, dan rutinitas di sekitarnya juga menahanmu. Tiga hal membuat vaping menjadi kebiasaan yang keras kepala:
- Tidak pernah habis. Sebatang rokok habis. Vape tidak, jadi kamu menyedot tiap beberapa menit tanpa memutuskannya.
- Terikat pada segalanya. Setelah makan, di mobil, saat istirahat, saat bosan, saat stres, bersama teman tertentu. Setiap momen itu adalah pemicu.
- Tanganmu merindukannya. Gerakan tangan ke mulut adalah bagian dari kebiasaan, dan meninggalkan celah saat alatnya hilang.
Mulai lebih kecil dari yang kamu kira
Sebelum berhenti, kenali pemicumu. Selama tiga hari, tetaplah vaping seperti biasa tapi catat setiap kali kamu meraihnya: di mana kamu, sedang apa, bagaimana perasaanmu. Catatan di ponsel sudah cukup. Kebanyakan orang menemukan lima atau enam momen yang mencakup sebagian besar vaping mereka.
Lalu latih versi terkecil dari berhenti: menunda. Saat kamu ingin menyedot, tunggu lima menit dan lakukan hal lain dulu. Minum segelas air, melangkah ke luar, kunyah permen karet tanpa gula. Kamu sedang melatih jeda antara dorongan dan tindakan.
Contoh rencana pemula
Rencana ini menaruh tanggal berhentimu di hari ke-8, setelah seminggu persiapan. Kalau kamu butuh persiapan lebih lama, ambil waktunya.
- Hari 1 sampai 7: persiapanCatat pemicumu. Pilih tanggal berhenti. Bicara dengan apoteker, dokter, atau quitline soal dukungan. Beri tahu satu orang yang kamu percaya. Pilih tindakan pengganti untuk tiap pemicu.
- Hari 8 sampai 14: hari berhenti dan minggu pertamaSingkirkan semua alat dan pod, termasuk cadangan di mobil atau laci. Jalani satu hari sekali. Pakai tindakan penggantimu dan dukunganmu.
- Hari 15 sampai 21: pemicu yang lebih beratRencanakan momen yang tidak bisa kamu hindari: nongkrong malam, alkohol, teman yang vaping, hari yang penuh stres. Putuskan sebelumnya apa yang akan kamu katakan dan lakukan.
- Hari 22 sampai 30: bangun rutinitas baruJalan kaki setelah makan, permen karet di mobil, jeda napas di kantor. Teruskan. Waspadai pikiran “satu hisapan tidak masalah”.
Melewati sebuah craving
- Tunda. Katakan pada dirimu bahwa kamu akan memutuskan dalam lima menit. Kebanyakan craving mereda dalam beberapa menit.
- Bergerak. Tinggalkan ruangan, jalan keliling blok, cuci piring. Mengganti tempat memutus tarikan pemicunya.
- Beri tangan dan mulutmu pekerjaan. Permen karet tanpa gula, minuman dingin lewat sedotan, sesuatu untuk dimainkan jari.
- Bernapas pelan. Beberapa embusan napas panjang memberimu hal untuk dilakukan dengan dorongan itu selain vaping.
Kesalahan umum
- Menyimpan cadangan. Vape di laci “untuk jaga-jaga” mengubah setiap craving menjadi tawar-menawar.
- Menguji diri dengan satu hisapan. Jarang berhenti di satu, dan itu memulai craving lagi.
- Mengabaikan alkohol. Minum menurunkan kewaspadaanmu. Rencanakan beberapa malam nongkrong pertamamu dengan hati-hati, atau lewati dulu untuk sementara.
Yang dilakukan setelah terpeleset
Kalau kamu vaping lagi, berhenti begitu kamu sadar dan anggap itu informasi. Satu kali terpeleset tidak menghapus hari-hari sebelumnya. Banyak orang mencoba beberapa kali sebelum berhenti untuk selamanya.
Cari tahu apa yang terjadi. Tulis pemicunya, lalu putuskan apa yang akan kamu lakukan saat momen itu datang lagi. Kalau terpeleset terus berulang, kembali ke apoteker, dokter, atau quitline; mereka bisa menyesuaikan dukunganmu. Panduan kami tentang kembali ke jalur membahas cara memulai ulang lebih rinci.
Buang apa pun yang kamu beli saat terpeleset itu, hari ini juga. Lalu hitung mulai besok.
Tanpa rokok atau vape sebagai quest di XP Tracker
Di XP Tracker, Tanpa rokok atau vape adalah salah satu quest opsional yang bisa kamu tambahkan dari pustaka berisi sekitar 60 (ketuk + Tambah quest). Quest ini berupa cek di akhir hari: aplikasi bertanya apakah kamu menjauh darinya hari ini, dan kamu menjawab ya atau tidak. Secara bawaan berjalan harian. Pakai bersama dukungan dari dokter, apoteker, atau quitline, sebagai garis yang kamu jaga setiap hari.
Setiap hari kamu mengonfirmasi memberi XP untuk pahlawanmu dan damage ke boss saat ini, dan quest ini punya rentetannya sendiri. Latihan napas dan Jalan kaki cocok dipasangkan karena memberi craving tempat untuk pergi. Untuk ide lain, lihat daftar kami tentang quest harian kehidupan nyata, atau kenali Prajurit, kelas yang belajar bahwa rasa takut tetap ada dan kamu melangkah juga. Ilustrasi di bagian atas adalah milik Prajurit.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa cara terbaik berhenti vaping?
Gabungkan rencana untuk kebiasaanmu dengan dukungan untuk nikotinnya. Dokter, apoteker, atau quitline gratis bisa menjelaskan pilihan seperti terapi pengganti nikotin dan memberi dukungan berkelanjutan. Sisi kebiasaan, yang dibahas di sini, adalah mengenali pemicumu dan menyiapkan sesuatu untuk dilakukan sebagai gantinya.
Berapa lama craving vaping berlangsung?
Kebanyakan craving naik lalu mereda dalam beberapa menit. Kalau kamu bisa menunda dan melakukan hal lain selama itu, dorongannya biasanya berlalu. Craving cenderung makin jarang muncul di minggu-minggu pertama.
Sebaiknya berhenti sekaligus atau mengurangi bertahap?
Kedua cara berhasil untuk orang yang berbeda. Banyak orang merasa tanggal berhenti yang tegas lebih mudah daripada mengurangi, karena vape tidak punya titik berhenti alami. Apoteker atau quitline bisa membantumu memilih dan merencanakan keduanya.
Aku beralih ke vaping untuk berhenti merokok. Apakah aku juga harus berhenti vaping?
Bicarakan dulu dengan dokter, apoteker, atau quitline. Tetap bebas dari rokok itu penting, dan mereka bisa membantumu merencanakan urutan dan waktu berhenti.
Bagaimana kalau aku vaping lagi setelah berhenti?
Satu kali terpeleset tidak menghapus kemajuanmu. Cari tahu apa pemicunya, rencanakan untuk pemicu itu, dan langsung kembali tidak vaping. Banyak orang mencoba beberapa kali sebelum berhenti untuk selamanya.
Halaman terkait
Mulai perjalananmu
Pilih kelas, jalani quest hari ini, dan lihat pahlawanmu naik level bersamamu.
Mulai gratis di iPhone dan Android.
Pindai untuk memasang Arahkan kamera ponselmu ke kode ini. iPhone membuka App Store, Android membuka Google Play.