XP TRACKER如何開始寫日記
大多數新日記都死在第四頁：三篇長長的紀錄，加上忙碌的一週。先從每晚一句話開始，寫成什麼樣都好，等習慣穩了，再讓內容慢慢變長。
為什麼比聽起來難
每天寫幾行字，聽起來是最簡單的習慣。可是你一打開筆記本，空白頁就瞪著你。你不知道要說什麼，覺得有點傻，於是又把它闔上。
通常有三件事會擋路：
- 空白頁。「寫寫你的一天」太開放了。沒有一個問題可以回答，大多數人都會卡住。
- 想寫得很好。你想像的是工整、充滿洞見的頁面。你的第一篇讀起來像天氣預報，於是你認定寫日記不適合你。
- 紀錄太長。第一天就寫滿一頁，在累壞的星期四很難重複。漏掉一篇長的，下一篇就顯得更沉重。
起步比你想的還要小
你的起步習慣是每晚一句話。一個想法、一種感受、一件發生的事。寫得亂也沒關係。錯字和文法都不算。
把它綁在你晚上本來就會做的事上，像是刷牙或幫手機充電。把筆記本和筆放在枕頭上或牙刷旁邊，讓你在對的時刻看到它們。如果你用手機寫，就在主畫面放一個筆記小工具，在做其他事之前先打開它。
想多寫的晚上，就繼續寫。沒什麼好說的晚上，一行就是一篇完整的紀錄。
起步計畫範例
只有在目前這一步覺得很輕鬆時，才進到下一步。一整週都只寫一句話，也是很好的一週。
- 第 1 到 7 天：一句話每晚同一個提示。上面寫日期，下面寫一行。然後闔上筆記本。
- 第 8 到 14 天：加上一件好事在你的那句話下面，寫下今天你感謝的一件具體的事。小事也可以：一杯熱咖啡、一則溫暖的訊息。
- 第 15 到 21 天：試試提示問題每週挑一個問題，每晚用兩三行回答。下週想換問題也可以。
- 第 22 到 30 天：讀回去月底，一口氣把所有紀錄讀完。寫下你注意到的一個規律。然後用你覺得合適的長度，繼續每晚的習慣。
卡住時的提示問題
- 今天什麼事最耗我的精力？
- 我今天迴避了什麼，為什麼？
- 明天我會做得不一樣的一件事。
- 我注意到一件平常會走過去不看的事。
- 此刻我心裡在想什麼，用一行說。
在封面內頁留一張簡短的提示清單。遇到空白的夜晚，就挑第一個吸引你的。
常見的錯誤
- 買了一本完美的筆記本。昂貴的日記本會讓人覺得太美了，捨不得寫差。便宜的就給你許可。
- 寫給別人看。沒有人需要讀它。用你思考的方式寫。
- 只在壞日子才寫。好日子給你可以回顧的東西，也讓規律更容易被看見。
漏掉一天之後怎麼辦
照常寫下今晚的那一行。你不用補上空缺，也不用解釋自己去了哪裡。想的話，可以寫「兩天沒寫，這週很忙」，然後繼續。
如果筆記本已經闔上好幾週，就從每晚一句話重新開始，就算你原本已經寫到一頁也一樣。我們的重回軌道指南有更詳細的重新開始方法。
看看筆記本放在哪裡。被收進抽屜或包包裡的日記，就不會再有人寫了。把它放回你的提示發生的地方。
把寫日記變成 XP Tracker 的任務
在 XP Tracker 裡，記錄思緒是每位玩家、每個職業都有的核心每日任務之一。任務卡片請你打開日記或筆記 App，記下一個原始的資料點：一個想法、一種感受、一個教訓或一個觀察，不需要修飾。你想寫在哪裡都可以，寫完再標記完成。另一個核心任務感恩，則請你說出此刻你感謝的一件事。
大家常問的問題
新手日記該寫什麼？
先從今天的一句話開始：發生的一件事、你的感受，或你注意到的一個小細節。如果卡住了，可以用提示問題，像是「今天什麼事最耗我的精力？」或「我感謝的一件事是……」
寫在紙上好，還是寫在手機裡好？
用你每天都會打開的那一個。紙本讓你遠離通知，對有些人來說也更私密。筆記 App 則隨時都在口袋裡。之後要換也可以。
每天該寫多久？
兩到五分鐘就足以養成習慣。有些日子你會因為心裡有事而寫滿一頁，那就好好享受，之後再回到簡短的紀錄。
早上寫還是晚上寫？
晚上適合回顧這一天，在睡前把它放下。早上適合清空腦袋、定好方向。選一個，連續一個月都在同一個時間點寫。
寫日記勾起難受的情緒怎麼辦？
這是可能發生的。把它寫下來，常常能讓你看得更清楚。如果同樣沉重的情緒一再回來，或影響到日常生活，找醫師、諮商師或你信任的人談談，會比一本筆記本更有幫助。
展開你的旅程
選一個職業，完成今天的任務，看著你的英雄和你一起升級。
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