XP TRACKER如何養成閱讀習慣
如果你以前會讀書，現在卻連一章都讀不完，你的注意力並沒有消失，只是太久沒練了。先從幾頁一翻就停不下來的書開始，手機放在房間外，再慢慢往上加。
為什麼比聽起來難
你會閱讀。你一整天都在讀：訊息、貼文說明、新聞標題。但書要求的是另一回事。它要你安安靜靜花二十分鐘專心在同一件事上，而你的注意力多年來一直在練習相反的事。
通常有三件事會擋住你：
- 手機比書更近。書比不過握在手裡的螢幕。你讀了半頁，閃過一絲無聊，還沒察覺就已經在滑手機了。
- 選錯書。你重新開始時，挑了艱深的經典，或是大家都推薦的商業書。讀得很慢，卡在第 40 頁，你就斷定自己「已經不是愛讀書的人了」。
- 一次讀太久。你計畫週日讀一小時。你的專注只撐了八分鐘，剩下的時間都覺得自己失敗了。
比你想的還要小一步
起步習慣是每天兩頁。兩頁大約四分鐘。想停就停在那裡，就算停在劇情中間也沒關係。在還想繼續讀的時候停下，明天比較容易開始。
把它掛在你每天都會做的事上。對大多數人來說，最好的提示是上床：早上整理床鋪時，把書放在枕頭上，晚上就不得不拿起來。其他好用的提示還有第一杯咖啡，或是回家的公車上。
如果在紙本上讀兩頁還是覺得做不到，就跟著有聲書一起看。專注力一鬆掉，聽見的字句會把你的視線拉回來。
第一個月的範例計畫，可以自己調整
只有在前一步覺得容易時，才往上加。如果某一週很辛苦，就把那一週重來一次。這個月讀完一本書只是額外的收穫。
- 第 1 到 7 天：每天兩頁每天同一個提示。手機放在別的房間。想的話，讀兩頁就停。
- 第 8 到 14 天：五頁大約十分鐘。如果你已經讀完第一本書，當晚就開始下一本。
- 第 15 到 21 天：十頁留意專注力是在什麼時候掉下來的。在那個點的前一頁停下，閱讀就不會變成一場硬仗。
- 第 22 到 30 天：選你自己的數字挑一個在疲倦的晚上也做得到的每日頁數，通常是 10 到 20 頁。維持一個月，再考慮往上調。
挑一本讓你一路讀下去的書
- 先從又短又快的開始。驚悚小說、中篇小說、圖像小說，或是 250 頁以內的回憶錄。讀完一整本，對習慣的幫助比讀了一半的好書還大。
- 重讀一本老朋友。你十五歲時愛過的那本書。你已經知道它對你有效。
- 在書店或試讀裡先讀第一頁。如果第一頁就讓你無聊，就放回去。
- 先備好下一本書。兩本書之間的空檔，就是新習慣最容易夭折的地方。
讓手機離遠一點
把手機放在別的房間，或是放在臥室另一頭充電。如果你用手機讀書，就改用電子閱讀器，或是開啟勿擾模式，先關掉其他所有 App。我們的減少螢幕時間指南有更多設定的點子。
常見的錯誤
- 硬讀完討厭的書。給一本書 50 頁。如果你覺得痛苦，就換一本。
- 計算分鐘數。你可能花了十分鐘重讀同一段。頁數比較難矇混。
- 等一個空閒的晚上。兩頁塞得進任何一天。空閒的晚上永遠不會來。
漏掉一天之後怎麼辦
今晚把頁數讀完，和之前一樣的數量就好。漏掉一個晚上，不會改變你已經建立起來的習慣。
如果已經過了一兩週，你可能忘了故事的脈絡。重讀最後幾頁，或是翻一下上一章，然後繼續。如果你完全不想面對那本書，那是該換一本的訊號。回到每晚兩頁，挑一本比較輕鬆的書，再慢慢往上爬。我們的重回軌道指南有更詳細的重新開始方法。
也檢查一下提示。漏掉的日子常常剛好碰上作息改變，像是旅行或熬夜。把書帶在身上，或是給那幾天換一個時刻，例如在火車上。
把每日閱讀當成 XP Tracker 裡的任務
在 XP Tracker 裡，每日閱讀是每位玩家從第一天起就有的核心任務之一，每個職業都一樣。任務卡片說得很直接：讀完指定的頁數，不看手機，不分心。頁數會依你設定的閱讀目標調整，所以你可以從很小的量開始。每個職業也附有一本可以在 App 裡閱讀的經典，不過任何一本書都算數。
大家常問的問題
為什麼我再也無法專心閱讀？
多年來的短影片、動態消息和通知，把你的注意力訓練成快速切換。閱讀要求的正好相反。這項能力可以靠練習找回來，而每天短短讀一下，是最快的方法。
有 ADHD 或注意力很短，怎麼閱讀？
每次讀五到十分鐘，在你開始坐不住之前就停下。選節奏快、情節推進的書，用紙本或沒有其他 App 的電子閱讀器，也可以一邊聽有聲書一邊跟著看。與其硬讀你覺得「應該讀完」的書，不如讀你真的喜歡的。如果你已經有 ADHD 的診斷，這些只是習慣上的小技巧，不能取代醫生的建議。
有聲書算閱讀嗎？
以建立「花時間和書相處」的習慣來說，算。如果你的視線總是從書頁上滑開，邊聽邊看字是個不錯的過渡。
第一本書該選什麼？
選一本又短又快、而且你真的想讀的：驚悚小說、中篇小說、你覺得有意思的人寫的回憶錄，或是你青少年時愛過的書。大部頭的經典留到之後。
一開始每天該讀幾頁？
兩到五頁。挑一個在你最糟的晚上也做得到的數字。你隨時都可以多讀，等習慣變得自然，再把數字往上調。
展開你的旅程
選一個職業，完成今天的任務，看著你的英雄和你一起升級。
iPhone 和 Android 都能免費開始。
掃描安裝 用手機相機對準條碼。iPhone 會開啟 App Store，Android 會開啟 Google Play。