XP TRACKER水を飲む習慣の作り方
水を飲むのを「忘れる」人の多くは、記憶力の問題ではありません。のどが渇いたとき、水がそばにないだけです。水の置き場所を直し、まず1杯から始め、そこから積み上げましょう。
始める前に。このガイドは習慣づくりの話で、医療のアドバイスではありません。心臓や腎臓に持病がある場合や、医師から水分を控えるよう言われている場合は、ここに書かれたことより医師の指示に従ってください。
思ったより難しい理由
水を飲むのは簡単です。難しいのは、思い出すことです。のどの渇きは静かな合図で、一日中、メールや会議、スマホに負けます。気づいたときは午後4時で、コーヒーを1杯とコップ半分の水しか飲んでいません。
次の3つが邪魔をしがちです。
- 水がそこにない。立ち上がってコップを探し、水を満たす必要があると、10回中9回は飛ばしてしまいます。
- 目標が大きすぎる。何もないところからの「3リットル」は宿題のようで、水曜には諦めてしまいます。
- 味が好きではない。くもったコップのぬるい水道水は、ごほうびではありません。味は、思われている以上に大切です。
思ったより小さく始める
最初の習慣は、起きてすぐにコップ1杯の水を飲むことです。コーヒーの前、スマホの前に。最初の1週間は、それだけです。
毎日起きるので、きっかけがなくなりません。前の晩に、コップかボトルをベッドの横かケトルのそばに置いておけば、水が待っていてくれます。
その1杯が自動になったら、すでにやっていることに1杯ずつ結びつけて増やします。
- 食事のたびに1杯。
- 休憩のあと、机に座るたびにおかわり。
- 帰宅したら、座る前に1杯。
最初のプランの例
前のステップが退屈になってから、次に進みます。つらかった週は、同じ週をもう一度。誰も時間を計ってはいません。
- 1〜7日目：起きたときに1杯前の晩に満たしておきます。ほかのことより先に飲みます。チェックを入れます。
- 8〜14日目：昼食に1杯足す1日に決まった瞬間が2つ。朝の1杯は続けます。
- 15〜21日目：ボトルを持ち歩く朝、500 mlのボトルに満たし、午後の中ごろまでに飲みきるのが目標。1回おかわりします。
- 22〜30日目：自分の数字を決める体と一日に合う1日の合計を決めます。多くの大人は水でおよそ1.5〜2リットルが目安です。それを分けて飲み、そこに届いたら増やすのをやめます。
水を好きになりやすくする
- 冷やす。ボトルを冷蔵庫に入れておきます。冷たい水は、たくさん飲みやすいです。
- 糖分なしで風味をつける。レモン、ライム、きゅうり、ミント、冷凍ベリー。炭酸水もOKです。
- 気に入ったボトルを選ぶ。ストロー付きの蓋なら、たいていの人は意識せずにたくさん飲みます。
- 目に入る場所に置く。机の上、車のカップホルダー、ソファのそば。見える物を、人は飲みます。
よくある失敗
- 夜に一気に飲んで取り戻そうとする。午前3時に起きることになります。かわりに、日中の早い時間に多く飲みましょう。
- 人の数字をまねる。夏の身長190 cmのランナーと、冬のオフィスワーカーが必要とする量は同じではありません。
- ひと口ずつ記録する。数えるのは、コップやボトルの数で十分です。細かさは習慣を壊します。
逃した日のあとは
大げさなことはありません。明日の朝の1杯を飲んで、いたところから続けましょう。水を飲まなかった1日で、2週間の習慣は消えません。
1週間以上空いたなら、ひとつ前のステップに戻って、また登ります。たいてい数週間ではなく、数日で戻れます。立て直しのガイドに、再開のコツをもっと詳しくまとめています。
パターンも探しましょう。週末はいつも逃すなら、きっかけは机だったのかもしれません。週末には、朝食と一緒の1杯など、別のきっかけを用意します。
XP Trackerで「水を飲む」をクエストに
XP Trackerでは、「水を飲む」は約60種類のライブラリから追加できるオプションクエストのひとつです（＋ クエストを追加をタップ）。1日の目標を1.5〜4リットルから選び、1杯ごとに1回タップします。目標に届くとクエストは自動で完了し、低い数字から始めて、少しずつ増やすこともできます。
1杯ごとに目標へ近づき、達成するとヒーローにXPが入り、いまのボスにダメージを与えます。追加したクエストと同じく、自分の連続記録をもち、逃した日に失うのは、稼げなかったXPだけです。組み合わせるアイデアがほしいなら、現実のデイリークエストの一覧を。または、忍耐と育てるものを見守るクラス、ドルイドに会ってみてください。
よくある質問
1日にどのくらい水を飲めばいいですか？
体格、天気、活動量、食事によって変わります。多くの保健機関は、大人の1日の水分の目安を、およそ2〜3リットルとしていて、その一部は食事からとれます。尿の色が薄い黄色なら、足りているという簡単な日々の目印になります。心臓や腎臓に持病がある場合は、医師に相談してください。水分を減らすよう言われている人もいるからです。
お茶やコーヒーも数えていいですか？
多くの人にとって、お茶、コーヒー、ほかの飲み物も、1日の水分に加わります。それでも、糖分もカフェインの制限もない水が、いちばん取り入れやすい土台です。
水の味が苦手なとき、どうすればいいですか？
冷やす、レモンやきゅうり、ベリーを少し入れる、炭酸水にする、ストロー付きのボトルを使う、などを試しましょう。水が苦手という人の多くは、一日中置いてあったコップの、ぬるい水道水が苦手なのです。
習慣にする、いちばん早い方法は？
毎日やっていることに、1杯を結びつけます。起きたとき、食事のたび、机に座ったとき。前の晩にボトルを満たして、待っているようにしておきましょう。
水を飲みすぎることはありますか？
あります。ただし、長時間の持久系の競技や、大量の水を一気に流し込んだときがほとんどです。水は一日に分けて、土台の上にのどの渇きに従って飲みましょう。大きな数字を追う必要はありません。
旅を始めよう
クラスを選び、その日のクエストをこなし、ヒーローがあなたと一緒にレベルアップしていくのを見届けましょう。
iPhoneとAndroidで無料で始められます。
スキャンしてインストール スマホのカメラをコードに向けてください。iPhoneではApp Store、AndroidではGoogle Playが開きます。