习惯指南

怎样戒掉含糖饮料

大多数含糖饮料都绑着某个时刻：下午犯困、午饭、开车回家。保留那个时刻，换掉杯子里的东西；如果里面有咖啡因，就逐步减量，别一下子全断。

作者：Pawlygon - Game Master · 更新于 2026年11月9日

XP Tracker 亡命徒版「不喝含糖饮料」任务插画：一名亡命徒在酒吧里拒绝了一杯甜饮

为什么比听起来更难

一罐汽水看起来是小事，所以戒掉应该很容易。可是下午三点一到，你的手就伸向了冰箱。通常有三件事在拖后腿：

这杯饮料占着一个时刻。午饭、下午犯困、开车回家、晚上打游戏。把饮料拿走，那个时刻就觉得空了。
咖啡因也是一部分。可乐和能量饮料除了糖，还含咖啡因。突然停掉，可能头疼，几天都提不起劲。
它无处不在。每家商店、每台自动售货机和加油站都在卖，很多还只多花一点钱就能换大杯。

比你想的还要小地开始

你的起步习惯是每天换掉一杯含糖饮料，挑你最不会想念的那一杯。保留那个时刻，只换饮料。如果是午饭时的那罐，就在午饭时改喝一杯加柠檬的冰气泡水。

提示就是那个时刻本身。把替代品放在原来那杯饮料的位置：冰箱里与视线齐平的地方、你的包里、车里。替代品又冰又现成，你就会伸手去拿它。

现实的计划

一份示例起步计划

只有前一步觉得容易，才进入下一步。如果某一周很难，就再重复一遍。

第 1 到 7 天：记录，并换掉一杯记下你喝的每一杯含糖饮料和时间。每天把最容易换的那杯换成不含糖的。
第 8 到 14 天：换掉一半把你平时喝的含糖饮料换掉一半。如果含咖啡因，就留一杯咖啡或茶，这样你减的是糖，而不是一下子断掉所有咖啡因。
第 15 到 21 天：每天最多一杯如果需要，就在固定的时间留一杯，其余的都换掉。别再往家里买。
第 22 到 30 天：不喝含糖饮料的日子目标是大多数日子一杯都不喝。提前定好特殊场合的规矩，比如在餐厅或聚会上可以喝一杯。

可以改喝什么

气泡水。很多爱喝汽水的人想念的就是那股气泡。刚开始可以加柠檬、青柠，或一点点果汁。
冷的无糖茶。煮一壶，放进冰箱，再加点薄荷或柑橘。
加水果的水。浆果、黄瓜或橙子片，会让白水更好入口。
稀释的果汁作为过渡。一半果汁一半气泡水，然后每周再少放一点果汁。

常见错误

把汽水换成果汁。果汁、奶昔以及很多维生素或运动饮料都含不少糖。看看标签。
同一天既戒咖啡因又戒糖。如果你喝能量饮料或可乐，用一两周逐步减量。
家里囤货。冰箱里有，晚上十点你就会喝掉。家里一瓶都别买。

XP Tracker 吟游诗人版「不喝含糖饮料」任务插画 — 不喝含糖饮料，吟游诗人版。同一个任务，每个职业都有自己的插画。

漏掉一天之后怎么办

喝了一罐汽水？好好喝完，然后翻篇。下一杯是新的选择，明天是普通的一天。

看看是在什么时候发生的。如果每次都是同一个时刻，比如下午犯困或看电影的时候，就说明那个时刻需要提前备好更好的替代品。如果已经偏离了一周或更久，就退回一步。我们的重回正轨指南对重新开始讲得更详细。

在应用里

在 XP Tracker 里把不喝含糖饮料当作任务

在 XP Tracker 里，「不喝含糖饮料」是你可以从约 60 个任务的库里添加的可选任务之一（点 + 添加任务）。它是一次日终打卡：应用会问你今天有没有忍住，你来回答。默认每天重复。「喝水」和它搭配得很好：你从 1.5 到 4 升里选一个每日目标，每喝一杯点一下，达到目标后任务会自己完成。我们的多喝水指南讲的就是这个习惯。