XP TRACKER自炊を増やす方法
自炊でいちばん難しいのは、疲れた午後7時に何を作るか決めることです。その問いに先に答えを出し、料理を簡単にしておけば、自炊は大きな作業ではなくなります。
思ったより難しい理由
もっと自炊したい人の多くは、すでにいくつか料理を作れます。料理そのものは問題ありません。難しいのは、その周りのことです。次の3つが邪魔をしがちです。
- 決めるのが遅すぎる。疲れて空腹で帰ってきて、プランがなければ、配達アプリは10秒で済みます。
- 冷蔵庫の中身が料理と合っていない。3つの料理に半分ずつ材料がそろっていて、どれも完成しません。
- レシピが欲張りすぎている。水曜の夜に、材料が12個もある新しいレシピを選べば、出前を頼むことになります。
思ったより小さく始める
最初の習慣は、決めた曜日に、簡単な料理リストから週2回の夕食を作ることです。考えなくても作れる料理を3つ書き出しましょう。パスタ、卵料理、天板ひとつで作れる焼き料理。これが基本の定番です。
きっかけは、玄関のドアを開けることです。自炊の日は、座る前にフライパンをコンロに置きましょう。先に座ってしまうと、たいてい配達アプリが勝ちます。
ここでの「自炊」は、ゆるく数えます。トーストとトマトを添えたスクランブルエッグは家庭の食事です。市販のソースにほうれん草を加えたパスタも、そうです。
最初のプランの例
前のステップが楽になってから、次に進みます。つらかった週は、同じ週をもう一度。
- 1〜7日目：リストから夕食を2回曜日を今決めます。その日に、3つの定番のどれかを作ります。新しいものは、なし。
- 8〜14日目：リストを見て買い物する週1回の買い物の前に、3〜4回分の夕食を書き出し、それだけを買います。今週は3回作ります。
- 15〜21日目：一度だけ倍量で作る夕食のひとつを2倍の量で作り、残りを昼食や翌日の夜に食べます。リストに簡単な料理をひとつ足します。
- 22〜30日目：作り置きを1回週末に1時間かけて、穀物を炊き、天板で野菜を焼き、たんぱく質を用意します。目標は、週に4〜5回の自炊です。
キッチンを楽にする
- 予備の棚を作る。パスタ、米、トマト缶、豆、卵、冷凍野菜があれば、買い物をしなかった夜でも一食作れます。
- 料理リストを冷蔵庫に貼る。疲れているときは、5つの中から選ぶのは簡単です。ネットの無限の選択肢から選ぶのは、簡単ではありません。
- フライパンひとつ、天板ひとつで作る。洗い物が少ないほど、片付けが億劫になりません。
- 作りながら片付ける。パスタを茹でている間に、まな板を洗います。食べ終わったとき、キッチンはきれいなままです。
よくある失敗
- 毎晩、新しいレシピ。初めての料理は2倍の時間がかかります。好きな料理を繰り返し、新しい料理は多くても週にひとつまで。
- 使いきれない1週間分の生野菜を買う。リストの料理に必要な分だけ買い、冷凍野菜を頼りにしましょう。
- ゼロか百か。テイクアウトを一度頼んでも、その週は台無しになりません。次の予定の夕食を作りましょう。
逃した日のあとは
代わりに出前を頼みましたか？ 大丈夫です。明日、いちばん簡単な定番の料理を作れば、習慣は続きます。
何日か逃して、冷蔵庫の野菜が傷みかけているなら、次の食事は「あるもので作る」日にしましょう。オムレツ、スープ、炒め物。冷蔵庫と一緒に、罪悪感も片付きます。
1週間以上空いてしまったなら、リストから週2回の夕食に戻ります。立て直しのガイドに、再開のコツをもっと詳しくまとめています。逃す曜日も見てみましょう。いつも同じ残業の日なら、その日を残り物の夜にします。
XP Trackerで「自炊する」をクエストに
XP Trackerでは、「自炊する」は約60種類のライブラリから追加できるオプションクエストのひとつです（＋ クエストを追加をタップ）。チェックを入れるだけのシンプルなクエスト。作ったら、チェックします。初期設定では毎日ですが、毎日がきついなら、自炊する2〜3日など、特定の曜日に絞れます。「作り置き」と「食料品の買い出し」は、週1回のクエストで、「自炊する」と相性がよいクエストです。
チェックを入れるたびに、ヒーローにXPが入り、いまのボスにダメージを与えます。追加したクエストは、それぞれ自分の連続記録をもち、一日逃して失うのは、稼げなかったXPだけです。組み合わせるアイデアがほしいなら、現実のデイリークエストの一覧を。または、忍耐と育てるものを見守るクラス、ドルイドに会ってみてください。上のアートはドルイドのものです。
よくある質問
料理ができなくても、自炊を始められますか？
簡単な料理を3つ覚えて、繰り返しましょう。トーストと卵に野菜を添えたもの、市販のソースとほうれん草のパスタ、天板で焼く野菜とソーセージ、どれも立派な自炊です。腕前は、毎晩違うレシピを試すことではなく、繰り返すことで上がります。
週に何回、自炊すればいいですか？
まず週2回の夕食から始め、楽になったら1回ずつ増やしましょう。忙しい人なら、週4〜5回の自炊が現実的な目標です。
戸棚には何を置いておくといいですか？
予備の棚に、パスタ、米、トマト缶、豆やレンズ豆の缶詰、固形スープの素、スパイスを置いておき、卵と冷凍野菜も用意します。買い物をしなかった夜でも、一食作れます。
作り置きは効果がありますか？
多くの人には効果があります。週末に1時間かけて、穀物を炊き、天板で野菜を焼き、たんぱく質を用意すれば、数食分になります。全部をやらなくても、ひと品だけ作り置きするだけで助かります。
市販の惣菜も自炊に数えていいですか？
習慣を作る途中なら、自宅で組み立てたものはすべて数えて大丈夫です。市販のソースに生パスタ、袋入りのサラダを添えたものも、立派な家庭の食事です。ゼロから作る自炊への一歩になります。
旅を始めよう
クラスを選び、その日のクエストをこなし、ヒーローがあなたと一緒にレベルアップしていくのを見届けましょう。
iPhoneとAndroidで無料で始められます。
スキャンしてインストール スマホのカメラをコードに向けてください。iPhoneではApp Store、AndroidではGoogle Playが開きます。